3 ejercicios contraindicados que aún están incluidos en muchos programas para embarazadas. ¿ Todavía los utilizas?

Desde hace años ayudo a otros profesionales perinatales como consultora. Uno de los trabajos que hago es revisar los programas y dar consejos para mejorar la planificación que utilizan con sus clientes embarazadas. Muchas veces en estos programas hay ejercicios contraindicados o incluso que deben utilizarse con cautela.

Los 3 ejercicios que tienes que borrar de los programas para embarazadas:

1.) La secuencia del guerrero de yoga

2.) Extensión de tríceps de pie

3.) Abdominales tradicionales

1.) El Yoga prenatal es una actividad que cada día está extendida como actividad prenatal. En algunos casos los instructores no están licenciados en ejercicio físico y simplemente les falta conocimiento para poder adaptar los ejercicios de manera óptima para futuras madres. En general, las sesiones de yoga incluyen demasiados estiramientos para los Aductores, por ejemplo las posturas del Guerrero, la Mariposa, cuclillas anchas, y estar sentada con las piernas cruzadas.

3 ejercicios contraindicados que aún están incluidos en muchos programas para embarazadas. ¿ Todavía los utilizas?

La estabilidad pélvica es esencial durante el embarazo para evitar dolor en el pubis o en la pelvis. El sobre-estiramiento de los Aductores es un factor de riesgo para desencadenar este dolor especialmente en la sínfisis del pubis. No hay que olvidar el papel que juega la Relaxina. Así pues el refuerzo de la musculatura Aductora con ejercicios de fuerza y tonificación es mucho más beneficioso para las mujeres embarazadas

Un ejemplio sería un ” Wall sit” con aducción isométrico. este ejercicio se puede combinar con ejercicios correctivos que activan los trapecios inferiores (Foto1) para hacer las repeticiones aún más eficientes y más específicas para la maternidad

3 ejercicios contraindicados que aún están incluidos en muchos programas para embarazadas. ¿ Todavía los utilizas?

3 ejercicios contraindicados que aún están incluidos en muchos programas para embarazadas. ¿ Todavía los utilizas?

2.) Otro ejercicio problemático es la extesión de tríceps de pie. Este ejercicio solicita demasiada fuerza/tensión en la línea alba de los abdominales y en muchos casos hace visible la diastasis recti.

Si se realizara dicho estiramiento es muy importante que el control de la Faja abdominal/”Core/centro para evitar una lordosis excesiva. Un ejercicio más funcional (Foto 2) que utiliza los triceps y otros músculos y al mismo tiempo estimula la faja abdominal de manera indirecta es hacer una prensa pectoral unilateral de pie utilizando un goma.

 

3 ejercicios contraindicados que aún están incluidos en muchos programas para embarazadas. ¿ Todavía los utilizas?

3 ejercicios contraindicados que aún están incluidos en muchos programas para embarazadas. ¿ Todavía los utilizas?

3.) Aún veo gente utilizando abdominales tradicionales y me cuesta creerlo. Cuando lo veo con embarazadas me vuelvo loca!. No hay ningún beneficio en la realización de este ejercicio sino al contrario , puede causar problemas con la integridad de la pared abdominal y aumentar la presión intra-abdominal ocasionando lesiones en el periné. Como hay muchas alternativas más eficientes y más seguras para trabajar  el ” core”, no hay motivo para incluir los abdominales tradicionales en programas para embarazadas.                                                                 

 

Una manera más eficiente es elegir ejercicios que activen la faja abdominal y el suelo pélvico de manera involuntaria (Foto 3). Utilizar la respiración y la postura para estimular las fibras musculares es una buena solución. Un ejemplo es el ” pavel press” de rodillas que además se estimular la faja abdominal de manera indirecta también trabaja los glúteos.

Es importante que la selección de los ejercicios de los programas prenatales  se haga de manera muy consciente. Cada ejercicio se tiene que analizar para que encaje con el objetivo marcado, el estado de salud y fitness de la mujer y valorando bien el riesgo vs beneficio.

En FisioFit Woman te ayudamos a analizarlos, no dudes en consultar la formación que te ofrecemos.

Más información

info@fisiofitwoman.com

www. fisiofitwoman.com

Autora:

Kaisa Tuominen

Licenciada  en Ciencias del ejercicio físico

Coach Perinatal

Máster en Educación y Prevención de Salud

Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

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