Apretar la pared – Un ejercicio de core excelente para mamás embarazada y postparto

Muchas veces los profesionales de actividad física nos consultan sobre ejercicios seguros para el core durante el embarazo. Nuestra labor como profesionales es, a partir de una evaluación y, conociendo los objetivos de cada paciente/cliente, saber prescribir y personalizar su rutina de ejercicios. Debemos valorar los riesgos y los beneficios. Aquí podéis leer un post sobre como saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y suelo pélvico parte 1 y parte 2

Hoy os presento un ejercicio de core que utilizo mucho, tanto con embarazadas como con mamás postparto (a partir de la fase 2). Se llama “Apretar la pared” (necesito ser más creativa con los nombres… lo se…).

Como podéis ver en el vídeo la técnica es la siguiente: Os recomiendo que veáis el video antes de continuar leyendo.vlcsnap-2017-05-04-11h45m32s466

ver vídeo aquí

  • De pie con las rodillas desbloqueadas y los pies paralelos
  • Los puños contra la pared creando un ángulo de 90 grados con los codos
  • Autoelongación o crecimiento axial
  • Mientras dura la exhalación, a través de labios casi cerrados, creando fricción, apretar los puños hacia la pared (30- 50% de la fuerza máxima)
  • Mantener el cuerpo sin movimiento ( es un ejercicio isométrico)
  • Al inhalar descansar

¿Qué deberíamos notar?

Al apretar la pared tendríamos que notar que la faja abdominal se activa (una sensación de “bracing”). El ombligo, solo, va hacia adentro y arriba. Además, al final de la exhalación el suelo pélvico debería subir. Vigila que la alumna no empuje la faja hacia fuera o el suelo pélvico hacia abajo. Recuerda que la faja abdominal y el suelo pélvico trabajan de manera sinérgica. Durante el embarazo y en el postparto hay mujeres que pierden la función biomecánica óptima. Si quieres saber más sobre el entrenamiento de la faja abdominal y el suelo pélvico haz click aquí

Es un ejercicio interesante a utilizar porque trabaja de manera indirecta y mejora/mantiene la sinergia entre el suelo pélvico y la faja abdominal. ¡Si podemos mantener una sinergia normal durante la gestación, la recuperación postparto es mucho más rápido y fácil!

Este ejercicio y muuuuuchos más enseñamos en nuestros cursos, tanto online como presenciales. ¡Esperamos verte pronto!

Más información en :

www.fisiofitwoman.com

info@fisiofitwoman.com

Autora:
Kaisa Tuominen
Licenciada en Ciencias del ejercicio físico
Coach Perinatal
Máster en Educación y Prevención de Salud
Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

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