¿Sabes como reducir lesiones en el periné durante el parto?

¿Sabes como reducir lesiones en el periné durante el parto?

Hoy queremos presentarte un estudio muy interesante. Su autora, Carolina Walker, nos explica como reducir lesiones en el periné durante el parto. Para mi, este es uno de los estudios más impactantes en el ámbito prenatal.

Esta publicado en 2012 y lo puedes encontrar aquí: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22297706

Este estudio nos demuestra que parir en la posición clásica, la posición de litotomía, aumenta el riesgo de lesiones en el periné y aporta un protocolo fácil de introducir, en el ámbito hospitalario, para aquellas mujeres que eligen como método antiálgico la anestesia epidural. Recuerda que un pasado blog hablamos sobre el dolor y el parto ( recuérdalo aquí)

Durante las clases de actividad física perinatal, unos de los temas que a las mujeres les interesa mucho es el dolor, la analgesia, etc… Yo les recomiendo lean este artículo y que lo lleven a la consulta ginecológica. Una pregunta tan simple como: ” si decido epidural, ¿podría dar a luz tumbada de lado?” , puede hacer que se reduzcan de manera significativa las lesiones en el periné durante el parto.

En España, hoy en día, la mujer que elige epidural casi siempre está obligada a parir en posición de litotomía. No se espera a que ella tenga deseo a empujar, se le pide que empuje cuando el cérvix está a 10cm de dilatación (dilatación completa).images

C. Walker en 2012, nos da una alternativa con resultados muy positivos.

En su estudio randomizado, con una muestra de 199 mujeres, todas bajo el efecto de la anestesia epidural. Se divide en dos grups:

  1. 96 mujeres en el grupo del tratamiento estándar = expulsivo en litotomía y empezar los pujos a 10cm.
  2. 103 mujeres en el grupo de la intervención = cambios posturales durante la dilatación y expulsivo de lado.

El grupo de la intervención eligieron voluntariamente que postura querían entre:

  • Sentada
  • De rodillas
  • De lado
  • A cuatro patas

Se las cambió de postura cada 20-30 minutos durante la dilatación después de suministrarles la epidural.

La fase de los pujos del expulsivo empezó cuando ellas tenias ganas de empujar o si no tenían esperaban 120 minutos (2 horas) antes de hacer pujos dirigidos sin ganas de empujar.

Los resultados de su estudio son espectaculares:

El protocolo de dejar las mujeres cambiar de postura y esperar a que tuvieran ganas de empujar (signo que el bebé está bajo) redujó significativamente el uso de instrumentos, el tiempo del expulsivo y las lesiones perineales. A parte de estos resultados, también vieron que, utilizar el protocolo de movimiento y esperar al deseo de empujar no causo ninguna consecuencia negativa.

En el estudio, la autora comenta que no hay motivo para negar a las mujeres, en fase de dilatación y bajo anestesia peridural el movimiento. Sabiendo además que facilita el descenso fetal.

Protocolo Estándar Protocolo cambios posturales y esperar al deseo de empujar p
Instrumentos 42,1% 19,8% P<0.001
Periné intacto 12.2% 40,3% P<0.001
Episiotomia 51,4% 21% P<0.001

¿Qué os parece? La verdad es que a mi, el día que lo leí, me pareció sorprendente y muy esperanzador.

Los profesionales que trabajamos con mujeres en su etapa perinatal tenemos que poder armarlas con información actualizada. Aunque las cosas van cambiando, aún existen muchos protocolos que dificultan el nacimiento en sí, sobretodo en cuanto a lesiones perineales se refiere. Nuestra tarea es acompañar a la mujer, optimizar sus posibilidades de un parto respetado, con el mínimo riesgo y daño tanto físico como emocional. Educarlas sobre la importancia del movimiento durante la dilatación, la libertad de elegir posiciones del expulsivo y el peligro de pujos dirigidos tempranos guiará a las mujeres a elegir bien donde y con quien dar a luz para aumentar las posibilidades de tener el parto que desean.

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www.fisiofitwoman.com

info@fisiofitwoman.com

Autora:
Kaisa Tuominen
Licenciada en Ciencias del ejercicio físico
Coach Perinatal
Máster en Educación y Prevención de Salud
Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

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¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer embarazada? Parte II

¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer embarazada? Parte II

Antes de profundizar en el análisis de los ejercicios, recordad que en la primera parte de este blog post: ¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer embarazada? Parte I, os planteamos una rutina de ejercicios. Recuerda la rutina aquí. Os dimos una tarea: crear parejas de ejercicios para ir combinando y así conseguir mejores resultados en vuestras clases de gimnasia prenatal.

Como entrenador es necesario, al programar la actividad física en la mujer embarazada, que conozcamos como analizar los ejercicio y saber si son seguros para la faja abdominal y el suelo pélvico. ¡Una de las mejores maneras de empezar la recuperación postparto es en el embarazo!. La actividad física durante el embarazo tiene efectos positivos en la propia etapa gestacional y también en el postparto. Hace unos meses os hablamos de la importancia de poder prevenir lesiones durante el embarazo para conseguir una buena reprogramación abdominal en el postparto. Tonificar una faja abdominal que está lesionada es muy diferente que tonificar una que simplemente se ha transformado de manera fisiológica durante el embarazo (leer el blog).

Cuando enseñamos ejercicios, en una primera fase se debe trabajar la conexión con el cuerpo-mente. La mujer embarazada debe poder responder a la pregunta “¿qué sientes en el abdomen y en el periné al realizar este ejercicio?”. Como mujer sana, no es normal no tener sensaciones de la activación del suelo pélvico o no poder describirlas. Si una alumna no es capaz de describir qué siente, es signo de necesidad de derivar a un fisioterapeuta perinatal.

Así, para evaluar el funcionamiento de la faja abdominal os propongo un par de cosas (todo esto es después de la primera fase donde se trabaja la sinergia con el suelo pélvico y se ha derivado a la fisioterapeuta perinatal si había necesidad):

  1. Analizar visualmente la calidad de la contracción de los músculos abdominales:

    ¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer embarazada? Parte II

En esta foto se ve una contracción no ideal, con un aumento demasiado elevado de la presión en el abdomen. Este ejercicio es más avanzado (kettlebell swing) y los ejercicios que os hemos propuesto en la parte I (recuerda la rutina aquí) normalmente no causan este tipo de deformación de la faja abdominal. Es útil ver a las mamás entrenar sin camiseta para ir desarrollando la capacidad para detectar lo normal y lo anormal.

  1. Tocar para avaluar 3 cosas:

    • Palpar, justo delante del cresta iliaca supero-anterior, para notar la contracción del transverso. Debemos notar como aumenta el tono con la exhalación y el movimiento.

    • Por la línea alba para asegurar que no hay deformidad y que el tono es adecuado.

    • Justo a los lados de las vértebras lumbares para notar la co-contracción de la musculatura lumbar profunda.

  1. Recordarle a la alumna e insistir en la autoelongación, buena alineación y una respiración correcta.

  2. Preguntar si nota la sinergia con el suelo pélvico y estar atento a sensaciones de presión hacia abajo.

Como profesionales en actividad física perinatal es muy importante que analicemos bien los ejercicios prescritos a las embarazadas. Tenemos la oportunidad de ayudarla a tener una faja abdominal y un suelo pélvico competentes. ¡Con una sinergia fantástica!. Si aseguramos una buena activación, su recuperación del parto será más rápida y mejor. No olvidemos que, durante el embarazo, las modificaciones fisiológicas que se dan, hacen que sea mucho más fácil lesionar tejido, incluso tejido conjuntivo, con ejercicios inadecuados. Las mamás merecen profesionales altamente cualificados, en concreto, expertos en salud y actividad física perinatal. Busca a tu entrenador más cercano para la etapa perinatal, desde FisioFit Woman ponemos a vuestro servicio un buscador de profesionales especializados.

Desde FisioFit Woman ponemos al servicio del profesional diferentes cursos en actividad física y salud tanto de embarazo como de postparto. En modalidad on-line o presencial e incluso una formación en medio acuático. Apuesta por la calidad. Apuesta por la formación. Conoce nuestros cursos aquí

Consulta Parte 1

Autora:

Kaisa Tuominen

Licenciada  en Ciencias del ejercicio físico

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¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer Embarazada?

¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer Embarazada?

Desde FisioFit Woman creemos que uno de los componentes más importantes de nuestra profesión como expertos en salud y actividad física perinatal, es prescribir ejercicios para la mujer embarazada que sean seguros tanto para la faja abdominal y como para el suelo pélvico. La actividad física no solo debe proporcionar grandes beneficios sino que también debe minimizar todos los riesgos posibles tanto para ellas como para sus bebés. FisioFit Woman nace con la voluntad de poner al servicios de los profesionales herramientas seguras y actuales para tratar a las mujeres en la etapa perinatal. En el siguiente link te explicamos un poco más sobre FisioFit Woman, conócenos aquí.

Está más que demostrado que el ejercicio físico moderado e incluso intenso, no es perjudicial para la salud de los bebés durante la gestación. Recuerda el pasado blog en el que te explicamos las últimas publicaciones sobre salud y deporte de riesgo durante la gestación ( consultar el link aquí ). Comentamos que lo que no quedaba tan claro es el efecto que este tipo de ejercicios ocasiona en el cuerpo de la madre, por ejemplo problemas del suelo pélvico suelo o diástasis recti. En general, a nivel cardiovascular, metabólico, etc., el ejercicio es muy beneficioso. Cuando se hace más necesaria la ayuda de un experto, es en el momento de prescribir ejercicios de fuerza y de tonificación durante la gestación. Los ejercicios de fuerza están contemplados en casi en todas las guías de actividad física perintal. Incluso la ACOG actualizó hace pocos meses su guía ( consulta la actualización aquí). La ayuda de un profesional siempre es necesaria y más si lo que queremos es evitar que las mujeres embarazadas hagan ejercicios incorrectos y/ o con mala técnica.

Pero no nos olvidemos, ¡lo más peligroso es la inactividad durante la gestación!¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la

Muchas mujeres hoy en día tienen vidas sedentarias. El resultado de la inactividad es un tejido muscular de poca calidad, cambios negativos en el perfil hormonal y metabólico e incluso una falta importante de bienestar. No es bastante con ir a caminar un par de veces por semana para compensar la falta de movimiento de un trabajo, mayoritariamente sedentario, durante 6 o 8 horas del día. Serán necesarios entrenamientos más intensos y con carga para estimular al sistema lo suficiente como para frenar y revertir el deterioro del cuerpo. Además sería ideal introducir unas pautas de movimiento durante la jornada laboral. Hablaremos de esto en otro blog.

Por suerte, ¡ya somos unos cuantos Expertos perinatales!: Busca a tu entrenador más cercano para la etapa perinatal

Entonces, ¿cómo podemos valorar si un ejercicio concreto va bien para la mujer gestante?

Con un ejemplo será más fácil:

Una mujer sana, primípara, de 28 semanas de embarazo, tiene algo de experiencia en ejercicios de fitness y desde el embarazo solo ha ido a caminar. En la entrevista inicial realizamos el test de Breighton para testar la hiperlaxitud. ¿Sabes cómo afecta la hiperlaxitud en el embarazo? Aquí tienes la respuesta. Aparentemente su tejido conjuntivo es normal. No tiene incontinencia, ni otros síntomas de disfunción del suelo pélvico pero como factor de riesgo antes del embarazo corría largas distancias e hizo Pilates del Youtube incluyendo ejercicios muy hiperpresivos. Su alimentación es sana y no consume muchos productos industriales que la inflamen y va bien de vientre.

Proponemos empezar la actividad física prenatal por una fase de ejercicios correctivos que optimicen la postura y la función del core, especialmente la sinergia entre suelo pélvico y la faja abdominal. En esta fase inicial también es interesante trabajar movimientos básicos para asegurar que la técnica sea correcta. Es importante que no nos saltemos este paso para así prevenir problemas por una mala gestión de la presión intra-abdominal. Un diafragma con demasiada tensión aumentará la presión abdominal, una respiración paradójica también. Una alineación incorrecta de la pelvis cambia los vectores de las fuerzas y aumenta el riesgo de prolapsos, etc.

Después de la primera fase de preparación, empezamos con un programa de fitness prenatal, por ejemplo este:

1a. Squat lateral dinámico con rotación de fémur.

1b. Remo con TRX.

2a. Zancada (rango medio) y remo (con cable/goma) unilateral (contralateral).

2b. Prensa de pectorales de rodillas bilateral, con rotación externa de los fémures.

3a. Step up (altura media) con bíceps unilateral (agarrado con la otra mano para mayor estabilidad).

3b. Step transverso con prensa de hombros.

¿Por qué he elegido estos ejercicios? ¿Por qué en este orden? ¿Por qué estos detalles?

Estas son algunas preguntas que debemos formularnos para saber si el programa de ejercicios de fitness prenatal que estamos planificando es correcto. Muchas veces, elegimos primero los ejercicios y después nos planteamos el objetivo a trabajar. Hay una serie de errores comunes que debemos evitar (consulta aquí) al trabajar con embarazadas.

Retomando las preguntas anteriores. Los ejercicios:

• Están combinados por parejas de ejercicios: uno más complejo con otro más simple.

• Están combinados por parejas de ejercicios donde uno trabaja la parte inferior del cuerpo con otro que trabaja la parte superior del cuerpo.

• En cuanto a la rotación del fémur en la sentadilla y el movimiento lateral, trabajan el suelo pélvico de una manera indirecta aumentando su tono durante la realización del ejercicio. Se le supone un efecto protector para el suelo pélvico. Aquí, también será interesante preguntarle a la madre hacia donde nota que se desplaza su suelo pélvico.

• La prensa de pectorales la propondremos de rodillas para aumentar la activación de los glúteos. Además, si la comparas a la prensa de pie, por ejemplo con cables, notarás que hay un mayor aumento de la presión intra-abdominal en la versión de estar de pie en comparación con la prensa de rodillas. Con las mujeres no gestantes y con necesidad de disminuir el riesgo sobre el suelo pélvico, sería interesante valorar la prensa banca (incluso declinada) porque la postura es aún menos hiperpresiva.

• Durante el step up insistimos en la alineación de la pelvis y del fémur (con el agarre conseguiremos estabilidad) para una buena activación de los glúteos y mejores vectores para gestión de la presión intra-abdominal.

• Step transverse es otro ejercicio que estimula una contracción indirecta del core.

Como ya os hemos ido introduciendo, durante los ejercicios y en especial hasta que la mujer embarazada tenga más conciencia del funcionamiento de su cuerpo, el entrenador tiene que preguntar por la sensación en el suelo pélvico y tocar la faja abdominal para asegurar que existe una buena gestión de la presión intra-abdominal.

Ahora os proponemos que penséis en parejas de ejercicios que podéis ir combinando para conseguir mejores resultados en vuestras clases de gimnasia prenatal. Justamente este es uno de los ejercicios que hacemos con los alumnos de los cursos que nosotros, FisioFit Woman proponemos a los profesionales de la salud y del ejercicio físico. Porque no sólo basta con saberse los pasos sino que también hay que sentirlos. Permitiros probar, experimentar y sobretodo plantearos de base qué objetivo queréis trabajar.

En el siguiente blog aprenderemos a evaluar la ejecución de los ejercicios y así convertirnos en brillantes entrenadores perinatales.

Si el blog te ha gustado compártelo y consulta la formación que FisioFit Woman ha preparado para ti. Consulta nuestros cursos aquí, recuerda que tienes opción presencial y on-line.

Consulta parte 2

Autora:

Kaisa Tuominen

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La Tiroides en el embarazo

La Tiroides en el embarazo

La Tiroides es una glándula situada en la región anterior del cuello. Como la toda glándula, la Tiroides segrega hormonas conocidas como hormona tiroidea. Es importante remarcar que todas las células del cuerpo humano presentan receptores para las hormonas tiroideas. De ahí que podamos imaginar lo importante que es conocer la Tiroides en el embarazo.

La función principal de la glándula Tiroides: es la producción de la hormona tiroidea. Esta hormona participa en procesos de producción energía por parte de las mitocondrias, participa en procesos de termoregulación, y en el crecimiento o desarrollo de las todas las células corporales ( crecimiento y desarrollo neurológico en el feto e incluso participa en el turn-over de pelos, uñas y piel). En definitiva, en todos aquellos procesos celulares que requieren energía producida por la mitocondria donde la Tiroxina es fundamental.

Durante la gestación, a partir de día 22 de embarazo, la tiroides ya empieza a funcionar y, a partir del tercer mes ya funciona por si sola. Eso no significa que el bebé no necesite de la tiroides de la mamá. La salud de la Tiroides en el embarazo es clave para el correcto desarrollo de la gestación.

Para que la tiroides funcione correctamente necesita de unos niveles de Yodo y de Selenio óptimos. La OMS recomienda que la mujer embarazada ingiera unos 200 microgramos de yodo al día durante el embarazo. Estos micronutrientes ( yodo y selenio) son esenciales para que los procesos metabólicos de activación y desactivación de las hormonas tiroideas se den correctamente.

Hipotiroidismo y embarazo

Probablemente si se da hipotiroidismo en el embarazo es porque ya existía previamente. En la madre, un hipotiroidismo puede causar una anemia severa, pre-eclampsia, alteraciones en la placenta, déficit de desarrollo neurológico del bebé.

Si antes del embarazo la mamá sufría de disfunción tiroidea, se hará un seguimiento más exhaustivo por parte de la medicina. Y el análisis de sangre confirmará la necesidad o no de modificar la dosis de medicación.

Según la sociedad Americana de enfermedad tiroidea, “no hay un acuerdo de opinión general acerca de la necesidad de hacer un examen para la detección de hipotiroidismo en todas las mujeres embarazadas. Sin embargo, algunos grupos de médicos recomiendan medir los niveles de TSH, o bien antes de quedar embarazada (consejo pre-embarazo), o tan pronto como se confirme el embarazo. Esto es particularmente cierto en mujeres con alto riesgo de enfermedad tiroidea, como son aquellas que han sido previamente tratadas por hipertiroidismo, con una historia familiar positiva de enfermedad tiroidea y aquellas mujeres con bocio”.

Hipertiroidismo y embarazo

El hipertiroidismo en el embarazo suele darse por una enfermedad autoinmune existente previamente conocida como enfermedad de Graves.

El riesgo que presentan las mujeres diagnosticadas de Graves es posibilidad de desarrollar pre-eclampsia y la repercusión en el bebé suele ser taquicardia fetal, bebés de bajo peso al nacer, etc.

Tiroides-y-mujer-embarazada

Y, ¿Cómo aseguramos la ingesta de micronutrientes como el Yodo y el Selenio en el embarazo?

Yodo. Prácticamente el pescado y marisco son las únicas fuentes alimentarias de yodo. Además, podemos encontrarlo en la sal yodada, algunas variedades de algas, frutas, verduras.

Hay que decir que algunas verduras dificultan la absorción del yodo, sobretodo si se toman crudas por ejemplo col, coliflor, las coles de Bruselas. Este tipo de verduras es conveniente no consumirlo más de dos o tres veces a la semana en la dieta.

Selenio. Entre 50-70 µg/ día se considera una dosis saludable. Alimentos con alto contenido en Selenio son el pescado, el marisco y la carne. Las nueces de brasil también contienen selenio. Se cree que con dos nueces de brasil al día sería suficiente como para aumentar los niveles de selenio en el organismo.

El embarazo es un momento sumamente especial en la vida de la mujer. En un tiempo récord se dan muchos cambios a nivel físico. La alimentación, el ejercicio físico y la salud mental son grandes herramientas para ayudar al cuerpo a asumir dichos cambios de manera satisfactoria. Consulta nuestra formación y conviértete en un experto perinatal aquí

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Autora

Irene Fernández Centellas

Fisioterapeuta y Psiconeuroinmunóloga

Especializada en Uroginecologia, Obstetricia y Fisiosexologia

Máster Oficial en Nutrición Humana y Salud

Profesora colaboradora Universitat Central de Catalunya, UManresa

Co-directora y co-fundadora de FisioFit Woman

Referencias:

  1. Guyton y Hal. Tratado de fisiologia médica. Ed.: Elsevier, 2012
  2. American Thyroid Assotiation. Disponible en http://www.thyroid.org/
  3. Oller P. Psiconeuroinmunología clínica y evidencia científica. Disponible en: http://www.regenera.cat/es/
  4. Smallridge RC, Glinoer D, Hollowell JG, Brent G. Thyroid function inside and outside of pregnancy: what do we know and what don’t we know? Thyroid 2005; 15: 54-59
  5. Tortosa F. Subclinical thyroid dysfunction in pregnancy. Endocrinología y Nutrición 2011;58: 255-257.
  6. Hidalgo S. Thyroid disorders in pregnancy. Rev Med Clin Condes 2013; 24(5) 761-767]

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¿Deseas correr o mantener tus órganos pélvicos en su sitio? Parte II

¿Deseas correr o mantener tus órganos pélvicos en su sitio? Parte II

En el anterior post hablamos de la importancia del trabajo prenatal y  de los conceptos clave de recuperación post-parto. Antes de seguir leyendo, recuerda aquí la primera parte. Y hoy, queremos presentaros a María y un ejemplo de  progresión para correr.

Nos quedamos en la necesidad de tener luz verde.  Y ahora, ¿qué?

Cuando tengamos luz verde entonces debemos ayudarla a prepararse para correr.

Esto significa entrenamiento de fuerza para ganar una condición óptima y luego programar específicamente el entrenamiento para correr. Dependiendo de la evaluación personalizada del cliente, esto podría incluir ejercicios de estabilidad de la pelvis, ejercicios de movilidad de los dedos de los pies, ejercicios de fortalecimiento de  pies (¿sabías  que mujeres con arcos plantares pobres es más fácil que presenten problemas en el suelo pélvico?), etc…

Suponiendo que ha llegado hasta aquí con un cuerpo estructural y funcionalmente listo para correr, entonces viene lo más difícil: retenerla e insistir en que la progresión a la carrera sea lenta. El suelo pélvico necesita tiempo para crear los patrones de activación motor necesarios para actuar como lo que es, una estructura de amortiguación que trabaja conjuntamente con otros músculos del cuerpo asegurando el correcto funcionamiento de por ejemplo, la faja abdominal. Histológicamente el suelo pélvico está compuesto por tejido conjuntivo y fibras musculares donde predominan las destinadas al tono y no tanto a la fuerza. ¿ Conocemos el tono de nuestra cliente?. Cautela y progresión ante los ejercicios de impacto!!!

Os presentamos a María…

María se ajusta casi 100% a todo lo que os hemos venido explicando. Hizo la preparación al nacimiento con nosotros. Cuidó su salud durante el embarazo, quiso preparase para el parto, actividad física, alimentación, sistema emocional… A pesar de no tener un nacimiento totalmente fisiológico tubo un parto con pocos daños perineales. Hizo los ejercicios antes de dar a luz, visitó un osteópata y un fisioterapeuta, siguió las 4 fases de la recuperación post-parto, tenía la aprobación de su fisio y empezó el programa de acondicionamiento.

Ya no podía esperar más y se puso a correr. Pasó a no correr a correr 30 minutos seguidos. ¿os imagináis qué pasó?… Pues sí, aparecieron leves síntomas de incontinencia urinaria!!!. Tuvimos que retroceder a una fase anterior y volver a programar de nuevo su entrenamiento.

La clave de esta progresión son los períodos de descanso. Tienen que ser lo suficientemente largos para permitir al suelo pélvico  recuperarse antes de la siguiente serie (recordar la histología muscular del suelo pélvico que vimos en la primera parte ). Cada mujer necesita escuchar su cuerpo y asegurarse de que los períodos de descanso son lo suficientemente largos.

Y teniendo en cuenta estos conceptos, ¿ en que consiste esta progresión?

Os presentamos una guía/ progresión ideal ( decir que para algunas mujeres es demasiado lenta y para otras puede ser demasiado rápida. Cada mujer necesita  saber  mantenerse en cada nivel, para poder manejar bien su suelo pélvico, la comunicación con su entrenadora será clave y necesaria).

La meta de  María fué correr 20-30 minutos un par de veces por semana.

Esta fue su progresión:

  • Correr -20s, 3 min caminando
  • Correr -20s, 2 min caminando¿Deseas correr o mantener tus órganos pélvicos en su sitio? Parte II
  • Correr -30s, 3 min caminando
  • Correr -30s, 2 min caminando
  • Correr -45s, 2 min caminando
  • Correr -60s, 2 min caminando
  • Correr -45s, 90 pasos
  • Correr -45s, 60s caminar
  • Correr -60s, 90 pasos
  • Correr -60s, 60s caminar
  • Correr -45s, 30s caminar
  • Correr -60s, 30s caminar
  • Correr -60s, 15s caminar
  • Correr -90s, 30s caminar
  • Correr -90s, 15s caminar
  • 2 Min correr, caminar 15s
  • 5 Min correr, caminar 30s
  • 10 Min correr, caminar 30s
  • 15 Min correr, caminar
  • 20 Min correr, caminar
  • 25 Min correr, caminar
  • 30 Min correr, caminar

Además de una progresión lenta, el trabajo hipopresivo será necesario tanto en el calentamiento para preparar al cuerpo como en la fase final del trabajo y/o vuelta a la calma para contrarrestar la intensidad, el impacto y el exceso de presión intra-abdominal que haya ocasionado la práctica de la carrera.

Nuestro objetivo no será sólo programar y planificar sus sesiones de entrenamiento sino también y muy importante, reevaluar los resultados obtenidos.

El objetivo de los cursos de FisioFit Woman es crear expertos profesionales de la salud y del ejercicio físico en el proceso de evaluación, planificación y progresión de la actividad física en el post-parto. Consulta la formación que ofrecemos aquí.

Os animamos a que profundicéis en conceptos esenciales como histología, resistencia tisular, etc para ayudar a mantener un suelo pélvico funcional y evitando entre otras muchas disfunciones la incontinencia urinaria femenina.

En el Curso Actividad Física y Salud en el Postparto respondemos a estas cuestiones:

¿A partir de qué semana se puede empezar a practicar actividad física?

En todas las fases de post-parto ¿puedo realizar el mismo tipo de actividad?. Y si existe diástasis de los rectos anteriores del abdomen, ¿qué se puede hacer?

El tipo de parto, vaginal o cesaria, ¿modificará el programa de ejercicos?

Y el suelo pélvico, ¿cómo lo protejo?

¿Conoces las respuestas?. Consúltalas aquí.

 Autoras:

Kaisa Tuominen

Licenciada  en Ciencias del ejercicio físico

Coach Perinatal

Máster en Educación y Prevención de Salud

Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

Irene Fernández

Fisioterapeuta y Psiconeuroinmunóloga

Especializada en Uroginecologia, Obstetricia y Fisiosexologia

Máster en Nutrición Humana y Salud

Profesora colaboradora Fundación Universitaria del Bages, FUB Manresa

Co-directora y co-fundadora de FisioFit Woman

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¿Deseas correr o mantener tus órganos pélvicos en su sitio? Parte I

¿Deseas correr o deseas mantener tus órganos pélvicos en su sitio? Parte I

Hay millones de mujeres que se olvidan de ellas mismas después de convertirse en madres sin saber el daño que están haciendo a su suelo pélvico. No tienen idea de que, literalmente, una planificación de actividad física o no en el post-parto, las acerca a una vida con incontinencia y prolapso de los órganos pélvicos.

En el post-parto, entre otras muchas cosas, no tenemos tiempo para nosotras. Entonces es muy lógico que una actividad como correr se transforme en atractiva. Es gratis, no requiere demasiada planificación, se puede hacer en media hora, es fácil de aprender y puede ser nuestra hora social o más conocida como “footing terapia”. Por no hablar de que nos desconecta de los niños y maridos por un momento para que podamos volver de lleno a sentirnos bien , con endorfinas y más paciencia.

Entonces, si la madre tiene un grupo de amig@s a los que les gusta correr, ¿debe salir con ellos?. Correr la mantiene bien y ella realmente lo disfruta. ¿Y qué pasa con su suelo pélvico?. ¿Qué opciones tiene?

Nos gustaría que hubiera una respuesta simple y fácil …

Vamos a empezar con un par de conceptos clave de recuperación post-parto y luego presentaremos un ejemplo de  progresión para correr.

En primer lugar, tenemos que averiguar por qué la madre quiere correr.

¿Es para perder peso después de tener al bebé? O, ¿es su pasión y sin correr siente que una parte de parte de ella no está?

Si desea alcanzar la meta” perder peso” con menos riesgo para su suelo pélvico que corriendo, entonces nuestra tarea como entrenadores es  guiarla a una opción mejor. Por ejemplo, una mujer que quiere perder grasa después de dar a luz a su bebé, tiene opciones mucho más eficientes para ese objetivo como por ejemplo el entrenamiento interválico sin impacto (os lo presentaremos en otra entrada en el blog) y el entrenamiento de fuerza, eligiendo ejercicios que no perjudiquen la salud del suelo pélvico.

El caso es que,  a esta mujer le encanta correr – la llena de pasión, es su salida para estar con sus amigos y ella no puede imaginar su vida sin correr -. Nuestra tarea será conseguir las condiciones más óptimas y mantener su funcionamiento asegurando  un mínimo daño a su suelo pélvico.

¿Cómo lo hacemos?

En realidad, comienza  antes del embarazo.

La mujer debe tener un buen funcionamiento del organismo, especialmente de la faja abdominal, el suelo pélvico y el conjunto de estructuras preparadas para gestionar las presiones y mantener una buena postura corporal consiguiendo de este modo soportar su actividad física favorita. Se utilizaran estrategias para manejar el impacto que se produce al correr y el aumento de la presión intra-abdominal. Deberemos comprobar la programación de la faja abdominal así como el timming de activación de la musculatura estabilizadora del conjunto lumbo-pelvico-femoral. El uso de hipopresivos además de otras técnicas específicas estará muy indicado.

A mayor salud en los tejido conectivos y musculares antes del embarazo, más fácil será reincorporarse a la actividad física en el post-parto. Un parto fisiológico y un periné integro también serán de gran ayuda en el post-parto.

Durante el embarazo es esencial preservar la calidad de los tejidos. Hay hacer todo lo posible para evitar una gran diástasis o separación abdominal (el tema puede dar tanto de sí que lo reservamos para otra entrada en el blog). Es importante mantener una excelente nutrición para tener una excelente calidad de los tejidos. Hacer lo posible para controlar el aumento de peso y no nos refiermos a restringir calorías sino a comer alimentos nutritivos hasta la saciedad.

La práctica regular de actividad física y un correcto trabajo de la faja abdominal serán claves durante el embarazo. Visitar a un fisioterapeuta y/o osteópata especializado es una necesidad para cualquier mujer embarazada y absolutamente no negociable para una mujer que quiere correr y no dañar su suelo pélvico.

¿ Cuál es el perfil de cliente ideal?

Una mujer que se ha ocupado de su cuerpo antes del embarazo, que ha protegido su cuerpo durante la gestación, parto y es consciente de que quiere iniciar la actividad física bien planificada, programada y controlada. Vamos, como la mayoría de nuestos clientes, ¿ no?…

Permitidnos continuar con esta situación ideal y luego hablaremos de nuestro cliente típico…

Por lo tanto, seguimos con la mamá que quiere correr sin pagar el alto precio de prolapso de los órganos o  de incontinencia y nos explica que tuvo un parto sin daño perineal. Debemos recordar que el parto en sí es estresante para el cuerpo. Los músculo y el tejido conjuntivo se distienden con el paso del bebé a través del canal del parto. De manera fisiológica el cuerpo, si lo dejamos, se recuperará de manera natural. La recuperación de un parto  fisiológico, con un mínimo daño en el suelo pélvico, con una fase expulsiva “corta”, en una posición inclinada hacia delante, con una mamá empujando cuando ella lo siente es una situación ideal (diferente a la que tristemente algunas mujeres tienen hoy en día).

Y nosotros, ¿qué encontramos realmente?

Nos encontramos ante una mujer a la que le han puesto anestesia, la Epidural, que ha dado a luz en una posición poco favorable, con daño perineal, con más diástasis abdominal de la que deberíamos encontrar, con un expulsivo en el que los pujos han sido dirigidos, incluso a veces, ha recibido presión sobre el abdomen aunque esta maniobra este desaconsejada por la OMS, una mujer a la que le han practicado episiotomía  y un parto potencialmente instrumentado.

Este tipo de paciente/cliente no sólo puede tener una recuperación física mucho más difícil, sino que probablemente emocional también.

Y, ¿en qué consistiría una recuperación postparto adecuada?.

Una recuperación adecuada idealmente comienza después del nacimiento, casi el mismo día.  Será obligación nuestra saber cómo ha ido el parto ya que obviamente los ejercicios cambiaran dependiendo del  tipo de parto que haya tenido.

Os recomendamos que las mamas que estén interesadas en los servicios post-parto que se ofrezcáis se pongan en contacto con vosotros antes del nacimiento del bebé. A  las madres que no pueden inscribirse en nuestros grupos prenatales les pedimos que vengan a vernos , como mínimo, en la semana 36 para poder preparar el último mes de gestación y darle les pautas básicas para iniciar su recuperación postparto (Si os suscribís a nuestra página web os obsequiamos con “ El Guión de Buenas Práctica para el último Mes de Embarazo” www.fisiofitwoman.com ). Si una mujer quiere optimizar sus posibilidades para volver a correr después de dar a luz, necesita aprender durante el embarazo los ejercicios que se pueden hacer durante la gestación y en el primer mes de post-parto cuando ya esté  en casa. Esta recomendación esta ampliamente descrita en la literatura científica, siendo la más reciente una review publicada en  British Journal Sports Medicine, 2014.

Marcaremos las fases de recuperación postparto que pueden durar entre 6 meses y un año en función de  diferentes variables que van desde la calidad de los tejidos, su estado nutricional, la lactancia, los ciclos menstruales, los hábitos de sueño del bebé, y lo más importante, la dedicación a su recuperación.

Una vez ginecología y matronas le hayan dado el alta a nuestra cliente y, antes de empezar con las actividades de acondicionamiento físico, es ideal que la mamá realice un examen abdominal, postural y vaginal por un fisioterapeuta experto en obstetricia y uro-ginecología. De esta manera no sólo nos aseguramos que orgánicamente todo está correcto sino que  además conoceremos su estado funcional, importantísimo para pautar de manera correcta y segura las progresiones en el ejercicio físico.

Cuando tengamos luz verde entonces debemos ayudarla a prepararse para correr.

Continuará…                       ¿DESEAS CORRER O DESEAS MANTENER TUS ÓRGANOS PÉLVICOS EN SU SITIO? PARTE I

En el Curso Actividad Física y Salud en el Postparto responderemos a estas cuestiones:

¿A partir de qué semana se puede empezar a practicar actividad física?

En todas las fases de post-parto ¿puedo realizar el mismo tipo de actividad?. Y si existe diástasis de los rectos anteriores del abdomen, ¿qué se puede hacer?

El tipo de parto, vaginal o cesaria, ¿modificará el programa de ejercicios?

Y el suelo pélvico, ¿cómo lo protejo?

¿Conoces las respuestas?. Consúltalas aquí.

Y si no puedes esperar a la segunda parte,  te presentamos a Maria y su meta  correr….20 o 30 minutos… en el siguiente enlace consulta la Parte II

 

Autoras:

Kaisa Tuominen

Licenciada  en Ciencias del ejercicio físico

Coach Perinatal

Máster en Educación y Prevención de Salud

Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

Irene Fernández

Fisioterapeuta y Psiconeuroinmunóloga

Especializada en Uroginecologia, Obstetricia y Fisiosexologia

Máster en Nutrición Humana y Salud

Profesora colaboradora Fundación Universitaria del Bages, FUB Manresa

Co-directora y co-fundadora de FisioFit Woman

Más información:

www.fisiofitwoman.com

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