“La Moda” de “Belly Pumping”

“La Moda” de “Belly Pumping”

En las últimas semanas se han publicado varios artículos sobre “la moda” de un “método” de EEUU que se llama Belly Pumping.  Aquí podéis ver el artículo de Huffington Post: http://www.huffingtonpost.co.uk/entry/pregnant-belly-pumping-videos_uk_591ab742e4b07d5f6ba5ad6c

Hemos recibido varias consultas sobre este tema y nos hemos decidido a escribir este blog para resolver las dudas.

-¿Es peligroso para el bebé?  ¿Se puede aplastar el bebé?

No, este mismo gesto (activación muscular del core) es el que se da cuando reímos, estornudamos, tosemos, etc . Se da de manera fisiológica cuando la faja abdominal trabaja correctamente. Y cómo trabaja la faja abdominal ( recuérdalo aquí)

-¿Es una técnica buena para utilizar durante el embarazo?

Para escribir el blog he mirado 3 vídeos, los artículos del Huffington Post y dos vídeos más que encontrarás a continuación. Mi opinión está basada en esta información y es posible que haya más sobre esta técnica. Lo desconozco.

Aquí hay un vídeo con la embarazada sentada haciendo “belly pumping” (una contracción voluntaria del suelo pélvico y la faja abdominal) través de una respiración bastante fuerte:

https://www.instagram.com/p/BUK_MGjDXYD/ (Belly pumping sentada)

Hacer este ejercicio sentada no es muy efectivo. Se pierde el tono postural de estar de pie y de mantener una autoelongación global del cuerpo. Además, una relajación del abdomen más allá de la que nos permite mantener un tono postural de base no es muy útil. De algún modo, se está enseñando al core a relajarse cuando debería mantener con un buen tono de base para la continencia abdominal.

Aquí hay otro vídeo de la embarazada de pie con una respiración no tan fuerte como en el primer vídeo:

https://www.instagram.com/p/BUdYLOoj1lY/ (Belly pumping de pie)

Este vídeo me gusta más. Yo utilizo algo similar pero sin las instrucciones de hacer una contracción voluntaria del suelo pélvico (lo reservo para las mamás con suelo pélvico disfuncional) y sin expandir tanto el abdomen. La relajación del abdomen a la exhalación la limitamos al tono del core con autoelongación y al tono postural de base de cada mujer.

Trabajar el Transverso abdominal de manera voluntaria nos aporta beneficios pero si es lo único que se hace nos quedamos cortos. No haremos un trabajo global del core. En los cursos de FisioFit Woman (consulta aquí los cursos) enseñamos como mantener la sinergia del suelo pélvico y faja abdominal través técnicas como:

maneras Core

Los objetivos del entrenamiento del CORE durante el embarazo son:

  • Mantener la sinergia muscular del CORE
  • Evitar una diástasis recti exagerada. Recuerda que el mejor tratamiento es la prevención: aquí
  • Evitar dolor lumbar y lesiones
  • Mejorar el funcionamiento y la alineación correcta.
  • Mejorar la recuperación postparto. Y en qué consiste una buena recuperación, te lo explicamos:  aquí
  • Gestionar correctamente las presiones intra-abdominales pre y post parto

Las pautas del tabajo de CORE de Mamás en Forma  www.mhunters.com/mamasenforma que enseñamos a los cursos de FisioFit Woman son:

  • Priorizar movimientos que estimulen contracciones involuntarias de la faja abdominal

¡Esto es clave para mantener la sinergia!  Es imprescindible que trabajemos de manera INDIRECTA, través de movimientos, palancas y drivers para lograr que el suelo pélvico y  la faja abdominal realicen su función involuntaria, más aquí

  • Exhalar durante la contracción (fase concéntrica)
  • Exhalar al esfuerzo
  • Insistir en autoelongación

Otra clave para estimular el core, la autoelongación. Por eso no soy muy fan del belly pumping sentada. Lo veo más útil de pie, de esta manera hay un aumento del tono postural y una mayor transferencia de las fuerzas través de los abdominales. Tener tono postural previo pone a la faja abdominal en un estado de “pre-tensión”, y esto significa que es más fácil lograr una buena contracción y el tejido conjuntivo (como la línea alba) está más preparados para transferir la carga.

  • Activación voluntaria antes de movimientos intensos y/o cargas altas o en mujeres con disfunción del core
  • Activación voluntaria ante movimientos en posturas más vulnerables para el suelo pélvico
  • Evitar ejercicios que aumenten demasiado la presión intra-abdominal
  • Evitar posturas demasiado fuertes para la faja abdominal (flexiones, planchas, dominadas, etc.)
  • Personalizar la programación para cada madre

Tenemos que valorar las sinergías musculares y saber si las puede mantener en el ejercicio prescrito. Con la valoración se tiene que regresar o progresar adecuadamente cada ejercicio de manera específica para cada mujer.

  • Evaluación constante
  • Una manera sencilla de poder valorar si la línea alba es competente durante ejercicio x, es tocar y notar deformación. Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer embarazada. Parte 1 y Parte 2
  • Programación coherente y progresiva
  • Evitar maniobras de Valsalva
  • Utilizar todos los planos de movimiento y los drivers

ejemplos core

Me hace gracia pero una versión del belly pumping se puede hacer también de esta forma. Fue el primer video que colgué en Youtube, ¡hace ya 8 años! Ahora es cierto que lo hago de otra forma, utilizando la respiración en vez de la contracción voluntaria del ombligo hacia dentro. Perdonad el look de los años 80…

https://www.youtube.com/watch?v=PyNuIrXlfPQ (feb 2009)

Antes de acabar me gustaría que analicéis estos dos videos de sinergías abdominales pobres vs. buenas.

Podéis ver un ejemplo: embarazada con sinergia de la faja abdominal pobre:

https://www.youtube.com/watch?v=dUMHADbyRvM

Aquí podéis ver un ejemplo: embarazada con sinergia de la faja abdominal buena: 

https://www.youtube.com/watch?v=ObeQrcWLm74

Si podemos conservar la sinergia que existe entre el suelo pélvico y los abdominales durante el embarazo, será mucho más fácil recuperarse en el postparto ( link )aquí.  Las contracciones voluntarias son una de las muchas técnicas para estimular el core. Diría que las técnicas que más resultados dan son las que activan el core de manera indirecta utilizando drivers, palancas y movimiento y las relaciones de las cadenas musculares y el sistema fascial.

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Más información en :

www.fisiofitwoman.com

info@fisiofitwoman.com

Autora:
Kaisa Tuominen
Licenciada en Ciencias del ejercicio físico
Coach Perinatal
Máster en Educación y Prevención de Salud
Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

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¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer embarazada? Parte II

¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer embarazada? Parte II

Antes de profundizar en el análisis de los ejercicios, recordad que en la primera parte de este blog post: ¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer embarazada? Parte I, os planteamos una rutina de ejercicios. Recuerda la rutina aquí. Os dimos una tarea: crear parejas de ejercicios para ir combinando y así conseguir mejores resultados en vuestras clases de gimnasia prenatal.

Como entrenador es necesario, al programar la actividad física en la mujer embarazada, que conozcamos como analizar los ejercicio y saber si son seguros para la faja abdominal y el suelo pélvico. ¡Una de las mejores maneras de empezar la recuperación postparto es en el embarazo!. La actividad física durante el embarazo tiene efectos positivos en la propia etapa gestacional y también en el postparto. Hace unos meses os hablamos de la importancia de poder prevenir lesiones durante el embarazo para conseguir una buena reprogramación abdominal en el postparto. Tonificar una faja abdominal que está lesionada es muy diferente que tonificar una que simplemente se ha transformado de manera fisiológica durante el embarazo (leer el blog).

Cuando enseñamos ejercicios, en una primera fase se debe trabajar la conexión con el cuerpo-mente. La mujer embarazada debe poder responder a la pregunta “¿qué sientes en el abdomen y en el periné al realizar este ejercicio?”. Como mujer sana, no es normal no tener sensaciones de la activación del suelo pélvico o no poder describirlas. Si una alumna no es capaz de describir qué siente, es signo de necesidad de derivar a un fisioterapeuta perinatal.

Así, para evaluar el funcionamiento de la faja abdominal os propongo un par de cosas (todo esto es después de la primera fase donde se trabaja la sinergia con el suelo pélvico y se ha derivado a la fisioterapeuta perinatal si había necesidad):

  1. Analizar visualmente la calidad de la contracción de los músculos abdominales:

    ¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer embarazada? Parte II

En esta foto se ve una contracción no ideal, con un aumento demasiado elevado de la presión en el abdomen. Este ejercicio es más avanzado (kettlebell swing) y los ejercicios que os hemos propuesto en la parte I (recuerda la rutina aquí) normalmente no causan este tipo de deformación de la faja abdominal. Es útil ver a las mamás entrenar sin camiseta para ir desarrollando la capacidad para detectar lo normal y lo anormal.

  1. Tocar para avaluar 3 cosas:

    • Palpar, justo delante del cresta iliaca supero-anterior, para notar la contracción del transverso. Debemos notar como aumenta el tono con la exhalación y el movimiento.

    • Por la línea alba para asegurar que no hay deformidad y que el tono es adecuado.

    • Justo a los lados de las vértebras lumbares para notar la co-contracción de la musculatura lumbar profunda.

  1. Recordarle a la alumna e insistir en la autoelongación, buena alineación y una respiración correcta.

  2. Preguntar si nota la sinergia con el suelo pélvico y estar atento a sensaciones de presión hacia abajo.

Como profesionales en actividad física perinatal es muy importante que analicemos bien los ejercicios prescritos a las embarazadas. Tenemos la oportunidad de ayudarla a tener una faja abdominal y un suelo pélvico competentes. ¡Con una sinergia fantástica!. Si aseguramos una buena activación, su recuperación del parto será más rápida y mejor. No olvidemos que, durante el embarazo, las modificaciones fisiológicas que se dan, hacen que sea mucho más fácil lesionar tejido, incluso tejido conjuntivo, con ejercicios inadecuados. Las mamás merecen profesionales altamente cualificados, en concreto, expertos en salud y actividad física perinatal. Busca a tu entrenador más cercano para la etapa perinatal, desde FisioFit Woman ponemos a vuestro servicio un buscador de profesionales especializados.

Desde FisioFit Woman ponemos al servicio del profesional diferentes cursos en actividad física y salud tanto de embarazo como de postparto. En modalidad on-line o presencial e incluso una formación en medio acuático. Apuesta por la calidad. Apuesta por la formación. Conoce nuestros cursos aquí

Consulta Parte 1

Autora:

Kaisa Tuominen

Licenciada  en Ciencias del ejercicio físico

Coach Perinatal

Máster en Educación y Prevención de Salud

Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

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¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer Embarazada?

¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer Embarazada?

Desde FisioFit Woman creemos que uno de los componentes más importantes de nuestra profesión como expertos en salud y actividad física perinatal, es prescribir ejercicios para la mujer embarazada que sean seguros tanto para la faja abdominal y como para el suelo pélvico. La actividad física no solo debe proporcionar grandes beneficios sino que también debe minimizar todos los riesgos posibles tanto para ellas como para sus bebés. FisioFit Woman nace con la voluntad de poner al servicios de los profesionales herramientas seguras y actuales para tratar a las mujeres en la etapa perinatal. En el siguiente link te explicamos un poco más sobre FisioFit Woman, conócenos aquí.

Está más que demostrado que el ejercicio físico moderado e incluso intenso, no es perjudicial para la salud de los bebés durante la gestación. Recuerda el pasado blog en el que te explicamos las últimas publicaciones sobre salud y deporte de riesgo durante la gestación ( consultar el link aquí ). Comentamos que lo que no quedaba tan claro es el efecto que este tipo de ejercicios ocasiona en el cuerpo de la madre, por ejemplo problemas del suelo pélvico suelo o diástasis recti. En general, a nivel cardiovascular, metabólico, etc., el ejercicio es muy beneficioso. Cuando se hace más necesaria la ayuda de un experto, es en el momento de prescribir ejercicios de fuerza y de tonificación durante la gestación. Los ejercicios de fuerza están contemplados en casi en todas las guías de actividad física perintal. Incluso la ACOG actualizó hace pocos meses su guía ( consulta la actualización aquí). La ayuda de un profesional siempre es necesaria y más si lo que queremos es evitar que las mujeres embarazadas hagan ejercicios incorrectos y/ o con mala técnica.

Pero no nos olvidemos, ¡lo más peligroso es la inactividad durante la gestación!¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la

Muchas mujeres hoy en día tienen vidas sedentarias. El resultado de la inactividad es un tejido muscular de poca calidad, cambios negativos en el perfil hormonal y metabólico e incluso una falta importante de bienestar. No es bastante con ir a caminar un par de veces por semana para compensar la falta de movimiento de un trabajo, mayoritariamente sedentario, durante 6 o 8 horas del día. Serán necesarios entrenamientos más intensos y con carga para estimular al sistema lo suficiente como para frenar y revertir el deterioro del cuerpo. Además sería ideal introducir unas pautas de movimiento durante la jornada laboral. Hablaremos de esto en otro blog.

Por suerte, ¡ya somos unos cuantos Expertos perinatales!: Busca a tu entrenador más cercano para la etapa perinatal

Entonces, ¿cómo podemos valorar si un ejercicio concreto va bien para la mujer gestante?

Con un ejemplo será más fácil:

Una mujer sana, primípara, de 28 semanas de embarazo, tiene algo de experiencia en ejercicios de fitness y desde el embarazo solo ha ido a caminar. En la entrevista inicial realizamos el test de Breighton para testar la hiperlaxitud. ¿Sabes cómo afecta la hiperlaxitud en el embarazo? Aquí tienes la respuesta. Aparentemente su tejido conjuntivo es normal. No tiene incontinencia, ni otros síntomas de disfunción del suelo pélvico pero como factor de riesgo antes del embarazo corría largas distancias e hizo Pilates del Youtube incluyendo ejercicios muy hiperpresivos. Su alimentación es sana y no consume muchos productos industriales que la inflamen y va bien de vientre.

Proponemos empezar la actividad física prenatal por una fase de ejercicios correctivos que optimicen la postura y la función del core, especialmente la sinergia entre suelo pélvico y la faja abdominal. En esta fase inicial también es interesante trabajar movimientos básicos para asegurar que la técnica sea correcta. Es importante que no nos saltemos este paso para así prevenir problemas por una mala gestión de la presión intra-abdominal. Un diafragma con demasiada tensión aumentará la presión abdominal, una respiración paradójica también. Una alineación incorrecta de la pelvis cambia los vectores de las fuerzas y aumenta el riesgo de prolapsos, etc.

Después de la primera fase de preparación, empezamos con un programa de fitness prenatal, por ejemplo este:

1a. Squat lateral dinámico con rotación de fémur.

1b. Remo con TRX.

2a. Zancada (rango medio) y remo (con cable/goma) unilateral (contralateral).

2b. Prensa de pectorales de rodillas bilateral, con rotación externa de los fémures.

3a. Step up (altura media) con bíceps unilateral (agarrado con la otra mano para mayor estabilidad).

3b. Step transverso con prensa de hombros.

¿Por qué he elegido estos ejercicios? ¿Por qué en este orden? ¿Por qué estos detalles?

Estas son algunas preguntas que debemos formularnos para saber si el programa de ejercicios de fitness prenatal que estamos planificando es correcto. Muchas veces, elegimos primero los ejercicios y después nos planteamos el objetivo a trabajar. Hay una serie de errores comunes que debemos evitar (consulta aquí) al trabajar con embarazadas.

Retomando las preguntas anteriores. Los ejercicios:

• Están combinados por parejas de ejercicios: uno más complejo con otro más simple.

• Están combinados por parejas de ejercicios donde uno trabaja la parte inferior del cuerpo con otro que trabaja la parte superior del cuerpo.

• En cuanto a la rotación del fémur en la sentadilla y el movimiento lateral, trabajan el suelo pélvico de una manera indirecta aumentando su tono durante la realización del ejercicio. Se le supone un efecto protector para el suelo pélvico. Aquí, también será interesante preguntarle a la madre hacia donde nota que se desplaza su suelo pélvico.

• La prensa de pectorales la propondremos de rodillas para aumentar la activación de los glúteos. Además, si la comparas a la prensa de pie, por ejemplo con cables, notarás que hay un mayor aumento de la presión intra-abdominal en la versión de estar de pie en comparación con la prensa de rodillas. Con las mujeres no gestantes y con necesidad de disminuir el riesgo sobre el suelo pélvico, sería interesante valorar la prensa banca (incluso declinada) porque la postura es aún menos hiperpresiva.

• Durante el step up insistimos en la alineación de la pelvis y del fémur (con el agarre conseguiremos estabilidad) para una buena activación de los glúteos y mejores vectores para gestión de la presión intra-abdominal.

• Step transverse es otro ejercicio que estimula una contracción indirecta del core.

Como ya os hemos ido introduciendo, durante los ejercicios y en especial hasta que la mujer embarazada tenga más conciencia del funcionamiento de su cuerpo, el entrenador tiene que preguntar por la sensación en el suelo pélvico y tocar la faja abdominal para asegurar que existe una buena gestión de la presión intra-abdominal.

Ahora os proponemos que penséis en parejas de ejercicios que podéis ir combinando para conseguir mejores resultados en vuestras clases de gimnasia prenatal. Justamente este es uno de los ejercicios que hacemos con los alumnos de los cursos que nosotros, FisioFit Woman proponemos a los profesionales de la salud y del ejercicio físico. Porque no sólo basta con saberse los pasos sino que también hay que sentirlos. Permitiros probar, experimentar y sobretodo plantearos de base qué objetivo queréis trabajar.

En el siguiente blog aprenderemos a evaluar la ejecución de los ejercicios y así convertirnos en brillantes entrenadores perinatales.

Si el blog te ha gustado compártelo y consulta la formación que FisioFit Woman ha preparado para ti. Consulta nuestros cursos aquí, recuerda que tienes opción presencial y on-line.

Consulta parte 2

Autora:

Kaisa Tuominen

Licenciada  en Ciencias del ejercicio físico

Coach Perinatal

Máster en Educación y Prevención de Salud

Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

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