Dolor lumbar en el embarazo

Dolor lumbar en el embarazo

El dolor lumbar en el embarazo es un problema común en un porcentaje muy alto de mujeres gestantes. Algunos autores señalan que hasta el 80% de las mujeres sufrirán dolor lumbar a lo largo de la gestación ( Sabino et at. 2008).La clínica o los síntomas que pueden sufrir las mujeres son muy heterogéneos tanto en severidad de los síntomas como en el tipo de síntomas y en el impacto que estos pueden ejercer en el día a día de la mujer embarazada.

El dolor lumbopélvico en embarazadas se caracteriza por una alteración músculo esquelética que dará como resultado un malestar más o menos invalidante para la gestante. En la mayoría de los casos aparece entre la semana 24 y 36 de gestación siendo más fácil su aparición temprana si la mujer ha sufrido dolor en la zona lumbopélvica previo a estar embarazada ( Depledge et al. 2005).

Se puede clasificar en dos grandes tipos:

Dolor lumbar o,

Dolor lumbopélvico.

La clasificación vendrá dada por la o las regiones donde aparezca malestar: lumbar, sínfisis del pubis, sacroilíaca y/o coxofemoral.

En cuanto a su fisiología de aparición Pannick en el año 2013 refiere que los grandes factores por lo que se puede dar dolor lumbar en el embarazo son:

1. Los cambios en la postura de la mujer

2. Modificaciones en el contenido total de agua corporal

3. Cambios endocrinos que permiten que la gestación siga adelante

4. La congestión que se da en los vasos a epidurales.

Vamos a ir analizando uno a uno y, a su vez dando posibles soluciones para hacer más llevadero estos síntomas en la mujer embarazada.

1. Los cambios en la postura de la mujer

El embarazo en sí produce cambios en la mujer incluyendo el peso, el centro de masa y la postura. Encontramos que en ocasiones, para compensar el aumento de peso en la parte anterior del cuerpo, la mujer embarazada se aleja de una postura que permita mantener un abdomen tónico y un glúteo firme y activo, grupos musculares importantes para aguantar la postura.Como profesionales debemos asegurar que la mujer mantiene la barriga alta, y se sitúa en posiciones de crecimiento axial o de autoelongación. La actividad física durante el embarazo(recuerda sus beneficios aquí) y la conciencia corporal son grandes herramientas para conseguir este objetivo, mantener una postura equilibrada durante la gestación.

2. Modificaciones en el contenido total de agua corporal

El aumento en la volemia durante el embarazo dará también como resultado una hidratación de las moléculas de tejido conjuntivo, retención de fluido en el tejido de la columna lumbar y la pelvis e incluso, un aumento de la laxitud en las articulaciones propia a la gestación. No estamos hablando de hiperlaxitud, ya que recuerda que este tipo de mujeres deben ser tratadas con algunos matices importantes. Consulta aquí como afecta la hiperlaxitud sistémica a la gestación(consulta). La mujer puede describirnos este síntoma como dolor, ya que la tensión de superficie de este tipo de moléculas habrá aumentado. Una gran estrategia es el movimiento. La contracción muscular y la respiración son de los grandes sistemas para favorecer el retorno venos y mejorara la circulación.

3. Cambios endocrinos que permiten que la gestación siga adelanteRELAXINA

La gran protagonista será una hormona llamada relaxina. Gracias a esta hormona aseguramos que las articulaciones puedan ir adaptándose a la gestación y dar espacio suficiente al bebé, modificar el canal del parto haciéndolo más amplio y elástico. Sin embargo, en contrapartida a sus beneficios, algunas mujeres refieren estos cambios como inestabilidad gestacional. Los profesionales que acompañamos a la mujer embarazada deberemos estudiar cada caso y prescribir los ejercicios más adecuados para cada mujer. En un pasado blog te presentamos un análisis para saber si un ejercicio era seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico, recuérdalo aquí

4. La congestión de los vasos epidurales

Un dato a tener presente es que las mujeres, hasta un 67% de las gestantes van a percibir dolor durante la noche. La hipervolemia junto a la posición de descanso nocturno, pueden facilitar que se obstruya la vena cava Inferior y como resultado se dé una congestión de los vasos epidurales (red localizada en la zona de la columna). Aconsejar a la mujer que descanse apoyada sobre el lado izquierdo de su cuerpo o, el uso de cojines para poder adaptar mejor su cuerpo a la cama son estrategias que pueden hacer que esta molestia disminuya.

Recuerda que en el dominio de los matices reside la clave del éxito. Consulta nuestras próximas ediciones de formación aquí en Tratamiento Saludable y Actividad Física en el embarazo y acompaña a la mujer en una etapa tan maravillosa y llena de cambios como es la gestación.

Muchas gracias.

Referencias:
Depledge J, McNair PJ, Keal-Smith C, Williams M. Management of symphysis pubis dysfunction duringpregnancy using exercise and pelvic sup- port belts. Phys Ther. 2005;85:1290-1300.

Mørkved S, Salvesen KA, Schei B, Lyder- sen S, Bø K. Does group training during pregnancy prevent
lumbopelvic pain? A randomized clinical trial. Acta Obstet Gyne- col Scand. 2007;86:276-282.

Pennick V, Liddle SD. Interventions for preventing and treating pelvic and back pain in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2013;8:CD001139.

Vermani E, Mittal R, Weeks A. Pelvic girdle pain and low back pain in pregnancy: a re- view. Pain Pract. 2010;10:60-71.

Autora
Irene Fernández Centellas
Fisioterapeuta y Psiconeuroinmunóloga
Co-directora y co-fundadora de FisioFit Woman
Especializada en Uroginecologia, Obstetricia y Fisiosexologia
Máster Oficial en Nutrición Humana y Salud
Profesora colaboradora en diferentes formaciones de postgrado

Más información en :

www.fisiofitwoman.com

info@fisiofitwoman.com

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Apretar la pared – Un ejercicio de core excelente para mamás embarazada y postparto

Apretar la pared – Un ejercicio de core excelente para mamás embarazada y postparto

Muchas veces los profesionales de actividad física nos consultan sobre ejercicios seguros para el core durante el embarazo. Nuestra labor como profesionales es, a partir de una evaluación y, conociendo los objetivos de cada paciente/cliente, saber prescribir y personalizar su rutina de ejercicios. Debemos valorar los riesgos y los beneficios. Aquí podéis leer un post sobre como saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y suelo pélvico parte 1 y parte 2

Hoy os presento un ejercicio de core que utilizo mucho, tanto con embarazadas como con mamás postparto (a partir de la fase 2). Se llama “Apretar la pared” (necesito ser más creativa con los nombres… lo se…).

Como podéis ver en el vídeo la técnica es la siguiente: Os recomiendo que veáis el video antes de continuar leyendo.vlcsnap-2017-05-04-11h45m32s466

ver vídeo aquí

  • De pie con las rodillas desbloqueadas y los pies paralelos
  • Los puños contra la pared creando un ángulo de 90 grados con los codos
  • Autoelongación o crecimiento axial
  • Mientras dura la exhalación, a través de labios casi cerrados, creando fricción, apretar los puños hacia la pared (30- 50% de la fuerza máxima)
  • Mantener el cuerpo sin movimiento ( es un ejercicio isométrico)
  • Al inhalar descansar

¿Qué deberíamos notar?

Al apretar la pared tendríamos que notar que la faja abdominal se activa (una sensación de “bracing”). El ombligo, solo, va hacia adentro y arriba. Además, al final de la exhalación el suelo pélvico debería subir. Vigila que la alumna no empuje la faja hacia fuera o el suelo pélvico hacia abajo. Recuerda que la faja abdominal y el suelo pélvico trabajan de manera sinérgica. Durante el embarazo y en el postparto hay mujeres que pierden la función biomecánica óptima. Si quieres saber más sobre el entrenamiento de la faja abdominal y el suelo pélvico haz click aquí

Es un ejercicio interesante a utilizar porque trabaja de manera indirecta y mejora/mantiene la sinergia entre el suelo pélvico y la faja abdominal. ¡Si podemos mantener una sinergia normal durante la gestación, la recuperación postparto es mucho más rápido y fácil!

Este ejercicio y muuuuuchos más enseñamos en nuestros cursos, tanto online como presenciales. ¡Esperamos verte pronto!

Más información en :

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Autora:
Kaisa Tuominen
Licenciada en Ciencias del ejercicio físico
Coach Perinatal
Máster en Educación y Prevención de Salud
Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

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¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer embarazada? Parte II

¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer embarazada? Parte II

Antes de profundizar en el análisis de los ejercicios, recordad que en la primera parte de este blog post: ¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer embarazada? Parte I, os planteamos una rutina de ejercicios. Recuerda la rutina aquí. Os dimos una tarea: crear parejas de ejercicios para ir combinando y así conseguir mejores resultados en vuestras clases de gimnasia prenatal.

Como entrenador es necesario, al programar la actividad física en la mujer embarazada, que conozcamos como analizar los ejercicio y saber si son seguros para la faja abdominal y el suelo pélvico. ¡Una de las mejores maneras de empezar la recuperación postparto es en el embarazo!. La actividad física durante el embarazo tiene efectos positivos en la propia etapa gestacional y también en el postparto. Hace unos meses os hablamos de la importancia de poder prevenir lesiones durante el embarazo para conseguir una buena reprogramación abdominal en el postparto. Tonificar una faja abdominal que está lesionada es muy diferente que tonificar una que simplemente se ha transformado de manera fisiológica durante el embarazo (leer el blog).

Cuando enseñamos ejercicios, en una primera fase se debe trabajar la conexión con el cuerpo-mente. La mujer embarazada debe poder responder a la pregunta “¿qué sientes en el abdomen y en el periné al realizar este ejercicio?”. Como mujer sana, no es normal no tener sensaciones de la activación del suelo pélvico o no poder describirlas. Si una alumna no es capaz de describir qué siente, es signo de necesidad de derivar a un fisioterapeuta perinatal.

Así, para evaluar el funcionamiento de la faja abdominal os propongo un par de cosas (todo esto es después de la primera fase donde se trabaja la sinergia con el suelo pélvico y se ha derivado a la fisioterapeuta perinatal si había necesidad):

  1. Analizar visualmente la calidad de la contracción de los músculos abdominales:

    ¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer embarazada? Parte II

En esta foto se ve una contracción no ideal, con un aumento demasiado elevado de la presión en el abdomen. Este ejercicio es más avanzado (kettlebell swing) y los ejercicios que os hemos propuesto en la parte I (recuerda la rutina aquí) normalmente no causan este tipo de deformación de la faja abdominal. Es útil ver a las mamás entrenar sin camiseta para ir desarrollando la capacidad para detectar lo normal y lo anormal.

  1. Tocar para avaluar 3 cosas:

    • Palpar, justo delante del cresta iliaca supero-anterior, para notar la contracción del transverso. Debemos notar como aumenta el tono con la exhalación y el movimiento.

    • Por la línea alba para asegurar que no hay deformidad y que el tono es adecuado.

    • Justo a los lados de las vértebras lumbares para notar la co-contracción de la musculatura lumbar profunda.

  1. Recordarle a la alumna e insistir en la autoelongación, buena alineación y una respiración correcta.

  2. Preguntar si nota la sinergia con el suelo pélvico y estar atento a sensaciones de presión hacia abajo.

Como profesionales en actividad física perinatal es muy importante que analicemos bien los ejercicios prescritos a las embarazadas. Tenemos la oportunidad de ayudarla a tener una faja abdominal y un suelo pélvico competentes. ¡Con una sinergia fantástica!. Si aseguramos una buena activación, su recuperación del parto será más rápida y mejor. No olvidemos que, durante el embarazo, las modificaciones fisiológicas que se dan, hacen que sea mucho más fácil lesionar tejido, incluso tejido conjuntivo, con ejercicios inadecuados. Las mamás merecen profesionales altamente cualificados, en concreto, expertos en salud y actividad física perinatal. Busca a tu entrenador más cercano para la etapa perinatal, desde FisioFit Woman ponemos a vuestro servicio un buscador de profesionales especializados.

Desde FisioFit Woman ponemos al servicio del profesional diferentes cursos en actividad física y salud tanto de embarazo como de postparto. En modalidad on-line o presencial e incluso una formación en medio acuático. Apuesta por la calidad. Apuesta por la formación. Conoce nuestros cursos aquí

Consulta Parte 1

Autora:

Kaisa Tuominen

Licenciada  en Ciencias del ejercicio físico

Coach Perinatal

Máster en Educación y Prevención de Salud

Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

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¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer Embarazada?

¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer Embarazada?

Desde FisioFit Woman creemos que uno de los componentes más importantes de nuestra profesión como expertos en salud y actividad física perinatal, es prescribir ejercicios para la mujer embarazada que sean seguros tanto para la faja abdominal y como para el suelo pélvico. La actividad física no solo debe proporcionar grandes beneficios sino que también debe minimizar todos los riesgos posibles tanto para ellas como para sus bebés. FisioFit Woman nace con la voluntad de poner al servicios de los profesionales herramientas seguras y actuales para tratar a las mujeres en la etapa perinatal. En el siguiente link te explicamos un poco más sobre FisioFit Woman, conócenos aquí.

Está más que demostrado que el ejercicio físico moderado e incluso intenso, no es perjudicial para la salud de los bebés durante la gestación. Recuerda el pasado blog en el que te explicamos las últimas publicaciones sobre salud y deporte de riesgo durante la gestación ( consultar el link aquí ). Comentamos que lo que no quedaba tan claro es el efecto que este tipo de ejercicios ocasiona en el cuerpo de la madre, por ejemplo problemas del suelo pélvico suelo o diástasis recti. En general, a nivel cardiovascular, metabólico, etc., el ejercicio es muy beneficioso. Cuando se hace más necesaria la ayuda de un experto, es en el momento de prescribir ejercicios de fuerza y de tonificación durante la gestación. Los ejercicios de fuerza están contemplados en casi en todas las guías de actividad física perintal. Incluso la ACOG actualizó hace pocos meses su guía ( consulta la actualización aquí). La ayuda de un profesional siempre es necesaria y más si lo que queremos es evitar que las mujeres embarazadas hagan ejercicios incorrectos y/ o con mala técnica.

Pero no nos olvidemos, ¡lo más peligroso es la inactividad durante la gestación!¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la

Muchas mujeres hoy en día tienen vidas sedentarias. El resultado de la inactividad es un tejido muscular de poca calidad, cambios negativos en el perfil hormonal y metabólico e incluso una falta importante de bienestar. No es bastante con ir a caminar un par de veces por semana para compensar la falta de movimiento de un trabajo, mayoritariamente sedentario, durante 6 o 8 horas del día. Serán necesarios entrenamientos más intensos y con carga para estimular al sistema lo suficiente como para frenar y revertir el deterioro del cuerpo. Además sería ideal introducir unas pautas de movimiento durante la jornada laboral. Hablaremos de esto en otro blog.

Por suerte, ¡ya somos unos cuantos Expertos perinatales!: Busca a tu entrenador más cercano para la etapa perinatal

Entonces, ¿cómo podemos valorar si un ejercicio concreto va bien para la mujer gestante?

Con un ejemplo será más fácil:

Una mujer sana, primípara, de 28 semanas de embarazo, tiene algo de experiencia en ejercicios de fitness y desde el embarazo solo ha ido a caminar. En la entrevista inicial realizamos el test de Breighton para testar la hiperlaxitud. ¿Sabes cómo afecta la hiperlaxitud en el embarazo? Aquí tienes la respuesta. Aparentemente su tejido conjuntivo es normal. No tiene incontinencia, ni otros síntomas de disfunción del suelo pélvico pero como factor de riesgo antes del embarazo corría largas distancias e hizo Pilates del Youtube incluyendo ejercicios muy hiperpresivos. Su alimentación es sana y no consume muchos productos industriales que la inflamen y va bien de vientre.

Proponemos empezar la actividad física prenatal por una fase de ejercicios correctivos que optimicen la postura y la función del core, especialmente la sinergia entre suelo pélvico y la faja abdominal. En esta fase inicial también es interesante trabajar movimientos básicos para asegurar que la técnica sea correcta. Es importante que no nos saltemos este paso para así prevenir problemas por una mala gestión de la presión intra-abdominal. Un diafragma con demasiada tensión aumentará la presión abdominal, una respiración paradójica también. Una alineación incorrecta de la pelvis cambia los vectores de las fuerzas y aumenta el riesgo de prolapsos, etc.

Después de la primera fase de preparación, empezamos con un programa de fitness prenatal, por ejemplo este:

1a. Squat lateral dinámico con rotación de fémur.

1b. Remo con TRX.

2a. Zancada (rango medio) y remo (con cable/goma) unilateral (contralateral).

2b. Prensa de pectorales de rodillas bilateral, con rotación externa de los fémures.

3a. Step up (altura media) con bíceps unilateral (agarrado con la otra mano para mayor estabilidad).

3b. Step transverso con prensa de hombros.

¿Por qué he elegido estos ejercicios? ¿Por qué en este orden? ¿Por qué estos detalles?

Estas son algunas preguntas que debemos formularnos para saber si el programa de ejercicios de fitness prenatal que estamos planificando es correcto. Muchas veces, elegimos primero los ejercicios y después nos planteamos el objetivo a trabajar. Hay una serie de errores comunes que debemos evitar (consulta aquí) al trabajar con embarazadas.

Retomando las preguntas anteriores. Los ejercicios:

• Están combinados por parejas de ejercicios: uno más complejo con otro más simple.

• Están combinados por parejas de ejercicios donde uno trabaja la parte inferior del cuerpo con otro que trabaja la parte superior del cuerpo.

• En cuanto a la rotación del fémur en la sentadilla y el movimiento lateral, trabajan el suelo pélvico de una manera indirecta aumentando su tono durante la realización del ejercicio. Se le supone un efecto protector para el suelo pélvico. Aquí, también será interesante preguntarle a la madre hacia donde nota que se desplaza su suelo pélvico.

• La prensa de pectorales la propondremos de rodillas para aumentar la activación de los glúteos. Además, si la comparas a la prensa de pie, por ejemplo con cables, notarás que hay un mayor aumento de la presión intra-abdominal en la versión de estar de pie en comparación con la prensa de rodillas. Con las mujeres no gestantes y con necesidad de disminuir el riesgo sobre el suelo pélvico, sería interesante valorar la prensa banca (incluso declinada) porque la postura es aún menos hiperpresiva.

• Durante el step up insistimos en la alineación de la pelvis y del fémur (con el agarre conseguiremos estabilidad) para una buena activación de los glúteos y mejores vectores para gestión de la presión intra-abdominal.

• Step transverse es otro ejercicio que estimula una contracción indirecta del core.

Como ya os hemos ido introduciendo, durante los ejercicios y en especial hasta que la mujer embarazada tenga más conciencia del funcionamiento de su cuerpo, el entrenador tiene que preguntar por la sensación en el suelo pélvico y tocar la faja abdominal para asegurar que existe una buena gestión de la presión intra-abdominal.

Ahora os proponemos que penséis en parejas de ejercicios que podéis ir combinando para conseguir mejores resultados en vuestras clases de gimnasia prenatal. Justamente este es uno de los ejercicios que hacemos con los alumnos de los cursos que nosotros, FisioFit Woman proponemos a los profesionales de la salud y del ejercicio físico. Porque no sólo basta con saberse los pasos sino que también hay que sentirlos. Permitiros probar, experimentar y sobretodo plantearos de base qué objetivo queréis trabajar.

En el siguiente blog aprenderemos a evaluar la ejecución de los ejercicios y así convertirnos en brillantes entrenadores perinatales.

Si el blog te ha gustado compártelo y consulta la formación que FisioFit Woman ha preparado para ti. Consulta nuestros cursos aquí, recuerda que tienes opción presencial y on-line.

Consulta parte 2

Autora:

Kaisa Tuominen

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¿Qué tipo de entrenador eres?

¿Qué tipo de entrenador eres?

¿ Te consideras buen o mal entrenador postparto?¿ En qué te basas para elegir a un entrenador postparto?

La etapa postparto es una fase donde se tiene que buscar un experto en la recuperación postparto para obtener buenos resultados: un cuerpo sano, en forma y sin daños colaterales por culpa de los entrenamientos. Es bastante fácil lesionar una mujer dándole ejercicios incorrectos o progresando demasiado rápido los ejercicios en la etapa postparto.

Si tu entrenador no te ha pedido toda la información que aparece en el listado de más abajo, huye y busca otro entrenador de buena calidad para confiar tu cuerpo en sus manos. En este link podrás encontrar a los profesionales formados por FisioFit Woman en tu zona. Busca un profesional cualificado aquí

Vale la pena invertir en calidad y en profesionalidad: Un entrenador con experiencia durante esta etapa postparto; los errores pueden ser graves. Por ejemplo, prolapso de órganos pélvicos: vejiga, útero, recto… En la recuperación postparto, ¡lo barato sale caro!

Información necesaria que el entrenador post parto debe conocer:

  • Tu pasado obstétrico y los detalles de cada parto (incluyendo las emociones y la satisfacción)
  • Tu estilo de vida (nutrición, gestión de estrés, si tienes una tribu/apoyo, descanso, etc.)
  • Síntomas actuales como pérdidas de orina, dolor en las relaciones sexuales, si tienes hemorroides, si tienes dolor muscular, estreñimiento, etc.
  • Si estás dando pecho y la frecuencia de las tomas
  • Tu historia médica incluyendo accidentes, hospitalizaciones, lesiones, enfermedades, etc.
  • Descripción de tu vida antes del embarazo y antes del parto (actividad física, trabajo, etc.)
  • Tus objetivos específicos y porqué te apuntas al programa postparto

Si las sesiones postparto incluyen estos ejercicios quiere decir que tu entrenador no está muy actualizado en su formación:¿Qué tipo de entrenador eres?

  • Abdominales tradicionales(“crunch”)
  • Ejercicios que aumenten mucho la presión intra-abdominal, por ejemplo, el 100, las tijeras, el roll-up, cualquier ejercicio que mueva las dos piernas a la vez mientras estas tumbada boca arriba, la plancha, rotaciones con carga, flexiones, dominadas, etc.

Si después de leer los signos de un entrenador de baja calidad en el postparto estas preocupada, si piensas que tu trainer no sabe lo suficiente para guiarte en el postparto, aquí tienes los signos de un profesional de actividad física postparto bien formado para acabar de decidir si quedarte o huir:

  • Te pregunta sobre tu historia médica, los partos, tu estilo de vida, estado de lactancia, etc.
  • Te hace firmar un contrato, autorización bancaria, protección de datos
  • Sabes que tiene sus seguros al día
  • Te evalúa el abdomen para conocer el estado de la diástasis recti, sinergia de la faja abdominal con el suelo pélvico, los patrones de respiración, el diafragma, la piel, la movilidad de las articulaciones, la activación de los glúteos, el funcionamiento de Glúteo medio, etc.
  • Te pregunta sobre el funcionamiento del suelo pélvico y dolor en general y recomienda que vayas a un fisioterapeuta especializado en uroginecología si es necesario.
  • Te pregunta sobre tu digestión y alimentación (clave en la recuperación del tono abdominal!)
  • Sabe adaptar tu programa PRO-gresando Y RE-gresando los ejercicios a partir de evaluaciones frecuentes
  • Sabe incluir a tu bebé en las sesiones y sabe crear un ambiente de calma, inclusión y seguridad
  • Notas que te personaliza los ejercicios
  • No incluye ejercicios “de fitness” tipo flexiones, planchas, y pesas en las primeras fases de recuperación
  • Te pide que vayas a un físioterapeuta especializado en uroginecología para “el alta” antes de prescribirte ejercicios más intensos y/o con impacto ( Aquí te dejamos la dirección de la consulta de nuestra fisioterapeuta)
  • Te acompaña, motiva e inspira sin juzgar tu manera de hacer en la crianza

Es importante que entiendas que esta información es necesaria para programar ejercicios personalizados y llevar a cabo un coaching bien hecho.

Las sesiones o programa tendrían que incluir:

  • Ejercicios correctivos para ir normalizando la postura y alineación
  • Ejercicios con estímulos directos e indirectos para activar el suelo pélvico y la sinergia de esta con el resto de la faja abdominal
  • Estiramientos y liberación miofascial para los grupos musculares que lo necesitan (no estiramientos genéricos)
  • Muchos ejercicios de activación de Glúteos medius y maximus . Recuerda el pasado blog post sobre Glúteos en el postparto
  • Ejercicios indirectos utilizando movimientos, palancas y la respiración para lograr activación de la faja abdominal
  • Una progresión a ejercicios globales y de fitness

Las mamás postparto merecen poder confiar en los profesionales que las tratan. La fase de postparto es una etapa vulnerable y se deben tener en cuenta muchos factores. Confía tu cuerpo en manos de profesionales altamente cualificados, y que trabajen en equipos multidisciplinares para ofrecer el mejor servicio a las mamás.

Si eres entrenador y deseas mejorara tus sesiones, reciclarte o simplemente estar a la última en fitness perinatal consulta las formaciones que hemos preparado para ti. Consulta las formaciones aquí.

Más información en :

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ALGO MÁS QUE UNA DIÁSTASIS RECTI; PARTE II. El concepto de Elastografía

ALGO MÁS QUE UNA DIÁSTASIS RECTI; PARTE II. El concepto de Elastografía.

En el anterior post “Algo más que una diástasis recti; parte I”, hicimos un pequeño recuerdo de qué es la diástasis, de la importancia o no de la distancia entre los rectos anteriores del abdomen y empezamos el análisis del cómo entrenar la faja abdominal. Recuerda Algo más que una diástasis recti; parte I (aquí).

Comentamos como las últimas tendencias refieren que parece ser que la distancia entre rectos no es tan importante como creíamos y que la capacidad de las estructuras miofasciales de transmitir fuerzas es lo realmente importante en el tratamiento de la diástasis recti.

A partir de la máxima que tanto Kari Bo, como de D. Lee publicaron: “Ambos equipos consideran que el trabajo a partir de los Rectos anteriores del Abdomen aproxima la distancia entre Rectos y que el trabajo a partir de los músculos laterales, en concreto, a partir del músculo Transverso del Abdomen aumenta la distancia entre Rectos” decidimos hacer un estudio de casos bajo control ecográfico y esto fue lo que encontramos. Antes de explicaros quiero agradecer a Carles Munné Rodríguez fisioterapeuta en Osteosport Manresa por su ayuda en este seguimiento.

Por partes:

1º. De entrada comentarios que sí, que bajo control ecográfico, queda clarísimo que, la contracción de los Rectos anteriores del abdomen cierra la diástasis y que la contracción del Transverso (lo más aislado posible) la abren. ¡Sopresa, no quería creeerlo…!

2º. Otra sinérgia que queda bastante clara es que, si el timming de activación muscular es correcto, al activar el suelo pélvico voluntariamente, el área de sección trasnversal del total de los músculo abdominales es mayor. Dicho de otro modo, la contracción aislada del suelo pélvico acaba activando la parte más profunda del paquete muscular abdominal, sobretodo Transverso y Oblicuo interno.

De hecho me gustaría ir un poco más allá. Hemos estado haciendo varias pruebas y, Carles me enseñó un concepto desconocido para mi: la elastografía. 
Y, ¿qué es la elastografía?. Elastografía es la capacidad que tiene un tejido para soportar una deformación. A menos elastografia presente más “rígido” es. Recordad esto ya que lo retomaremos más adelante.
Y… ¿Qué le sucede a la linea alba ante una contacción de los rectos anteriores del abdomen?. Pues bien, la hipótesis de D.Lee es que los rectos anteriores del abdomen de manera aislada, efectivamente cierran la diástasis pero no son capaces de proteger a la linea alba de la presión que se ejerce en el abdomen ante un ejercicio tipo curl up (demostrado ecográficamente). La diástasis se cierra pero a la vez se deforma el tejido.Este concepto de deformación el equipo de Kari Bo no le da importancia. Si esa presión es suficiente como para lesionar el tejido conjuntivo o no, eso no lo sé. Lo que sí sé es que si no hay buena gestión de la presión abdominal quizás y repito quizás( por tanto es una hipótesis) si que puede ser un factor que pueda lesionar el tejido. Repito bajo un mal control de la presión abdominal.
Y… ¿El suelo pélvico?. Lo que sí comprobamos es que la presión va hacia el suelo pélvico. Por tanto, cuidado con el “curl up/crunch” si no se gestiona bien la presióna nivel abdominal o bien,…. os cuento más adelante. Segunda cosa que dejamos para más adelante, la elastografia y la presión en el suelo pélvico…ALGO MÁS QUE UNA DIÁSTASIS RECTI; PARTE II. El concepto de Elastografía.

Y… ¿Qué le sucede a la linea alba ante una contacción del Transverso del Abdomen del abdomen?. Como ya os he dicho antes, y según ambas hipótesis, la diástasis de abre. Y… ¿El suelo pélvico?. Pues bien, si hacemos co-contracción de Suelo Pélvico y de “Transverso”, la diástasis se separa pero, no se produce deformación en la línea alba. Retomando el concepto de elastógrafia, el tejido conjuntivo se vuelve más rígido.Dicho de otro modo, las capas más inferiores aumentan de densidad, la línea alba quizás queda protegida de una posible deformación.

Mi siguiente pregunta fué y …. ¿Qué pasa con los hipopresivos?. En los casos analizados, el hipopresivo convencional, áquel que se realiza espirando libremente y permitiéndole al abdomen que se relaje antes de realizar la apnea y apertura costal…. el grado de elastografía aumenta, es decir, el tejido soporta muy poco esa tensión y la separación de la diástasis aumenta bastante. En cambio, si se realiza el hipopresivo forzando la espiración y manteniendo activo el abdomen, la separación también se da pero la elastografía disminuye, es decir, la linea alba queda protegida por las capas musculares más inferiores.

A partir de aquí… ¿Y ahora qué? El análisis del comportamiento de la faja abdominal demuestra que, tal y como nos habían explicada que debíamos entrenar el abdomen no es correcto para todos los casos. ¿Os ha pasado alguna vez que los hipopresivos hayan aumentado o “desprogramado” la faja abdominal?. Durante años he sido docente en técnica hipopresiva. En ocasiones había alguna cosa que me decía que algo fallaba, y aquí estudiando con un ecógrafo puede ver la realidad del momento. He sido y seré fiel defensora de los hipopresivos. Un volumen muy grande de pacientes que trato en la consulta son mujeres en etapa postparto o incluso pacientes que presentan grandes diástasis, prolapsos de los órganos pélvicos, etc.

Mi opinión a cerca de todo lo “descubierto”.
¿Voy a seguir usando hipopresivos?. Sí, pero a partir de una espiración forzada.
¿Y si no controla la gestión de la presión que ejerce la espiración forzada y la paciente cliente presenta un prolapso? Elegimos posturas hipopresivas declinadas y de esta manera podemos mantener la co-activación, evitando así laseparación excesiva de los rectos anteriores del abdomen.
¿Y en un postparto más inmediato?. Quizás es más interesante empezar con ejercicios de estabilización y ejercicios o técnicas que despierten a la musculatura profunda para permitir que se de el timming de activación muscular correcto.
¿ Y el trabajo aislado de rectos? Si no hay buen control de la gestión de la presión no es demasiado interesante para el suelo pélvico pero si para la faja abdominal.
¿ Y el trabajo aislado del transverso?. Por mi parte está prácticamente descartado.
Y de todo,¿ qué hago con la diástasis? Actualmente, bajo control ecográfico lo mejor es el trabajo excéntrico de rectos anteriores del abdomen. Y, ¿ lo puede hacer todo el mundo?. Pues no, aquí es donde la imaginación del profesional tiene que aparecer en escena para el tratamiento de su paciente/ cliente.

Y sino, aún mejor. No hay mejor tratamiento que la prevención. Más información sobre como evitar una diástasis excesiva durante el embarazo aquí.

Si os ha gustado el post, compartidlo. Y lo más importante aún, no os creáis nada y poneros manos a la obra para comprobarlo vosotros mismos.

Recordad que en el curso de Actividad Física y Salud en el Postparto, explicaremos las 5 fases de para planificar la recuperación postparto. Os enseñaremos test específicos y herramientas para conocer cuando debemos progresar o re-gresar nuestra planificación en cuanto a la actividad física. El objetivo es que la mujer recupere las estrategias óptimas de activación de la faja Abdominal y del Suelo Pélvico asegurando así una buena recuperación postparto.

Autora:

Irene Fernández Centellas

Fisioterapeuta y Psiconeuroinmunóloga

Especializada en Uroginecología, Obstetricia y Fisiosexología

Máster Oficial en Nutrición Humana y Salud

Profesora colaboradora Universitat Central de Catalunya, UManresa

Co-directora y co-fundadora de FisioFit Woman

Referencias:

D. Lee, P. Hodges. Behaviour of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis: a new interpretation with clinical implications. Physiotherapy 2015; 101: 8(1),e580–e581

Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy 2014;100:1–8.

Sancho M.F., Pascoal A.G., Mota P., Bø K. Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study. Physiotherapy 101 (2015) 286–291

Más información en :

www.fisiofitwoman.com

info@fisiofitwoman.com

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Algo más que una Diástasis Recti; Parte I

Algo más que una Diástasis Recti; Parte I

Cada vez son más los artículos que nos hablan a cerca de la Diástasis Recti. Aún y así, no hay un criterio claro ni en la definición ni, mucho menos, en las implicaciones que ésta puede tener a lo largo de la vida.

Recordemos que la Diástasis Recti es la separación entre los músculos rectos anteriores del abdomen y que ya en un pasado blog hablamos de cómo el embarazo podía ser una de las causas de esta separación entre los músculos Rectos del Abdomen ( leer aquí).

Cabe decir que hasta la fecha no hay un criterio claro en cuanto a los factores de riesgo de aparición de Diástaris Recti. Según Spitznagle 2007, la edad, la multiparidad, la cesárea, el aumento de peso, el alto peso al nacer, los embarazos múltiplo, la etnia y el cuidado de los niños son los factores de riesgo más descritos.

La estética también juega un papel importante en la Diástasis Recti. Cada vez son más los planes “vientre plano” que encontramos ofertados. Sin ir más lejos incluso nosotros en la consulta de fisioterapia ofrecemos un plan de 12 semanas para el tratamiento de la Diástasis Recti.

Algo más que una Diástasis Recti

Hasta ahora nos hemos preocupado por los centímetros de separación entre los músculos Rectos anteriores del Abdomen. Ya en 2004 Bustelo et al., describieron cómo hacer una correcta medición de dicha separación. Hoy por hoy parece que la distancia entre Rectos no es tan importante como sí lo es el tono que presenta esta línea alba a la palpación e incluso bajo control ecográfico.

Si hablamos de tono de la línea alba, rápidamente tenemos que hablar de los distintos sistemas de entrenamiento abdominal. Actualmente encontramos dos grandes líneas de trabajo: el equipo formado por Kari Bø y el equipo formado por Diane Lee.

“Ambos equipos consideran que el trabajo a partir de los Rectos anteriores del Abdomen aproxima la distancia entre Rectos y que el trabajo a partir de los músculos laterales, en concreto, a partir del músculo Transverso del Abdomen aumenta la distancia entre Rectos”. Sí, con la misma cara nos quedamos nosotros al leerlo…aae83fa743a819f54941c39fc4e7a84a

Según Sancho et Bø 2015, ejercicios que aproximen los Rectos anteriores del Abdomen deberían ser los utilizados en el entrenamiento/tratamiento de la Diástasis Recti. Sin embargo, el equipo de trabajo formado por Diane Lee y P Hodges, aun y confirmar mediante ultrasonido la hipótesis de Sancho et Bø, va un paso más allá. Nos hablan del coeficiente de distorsión de la línea alba. Lee juntamente con los trabajos de Hodges considera que la deformación que se produce en la línea alba ante un ejercicio tipo “Curl-up” puede ser suficiente como para no permitir la correcta reestructuración de las fibras de colágeno de la línea alba. Y qué pasa con el Transverso del Abdomen.

En FisioFit Woman no nos podíamos quedar de brazos cruzados antes estas afirmaciones. Nos pusimos manos a la obra. A partir de un estudio de casos mediante ecografía quisimos comprobar lo que nos explicaban los dos equipos de trabajo (Sancho et Bø 2015 y, Lee et Hodges 2015). Un parte importante del curso de Actividad Física y Salud en el Post parto, infórmate sobre el curso aquí, es dar a nuestros alumnos una visión integral de cuan necesaria es la recuperación de la faja abdominal. Y por supuesto no a cualquier precio. A partir de unos test específicos y una planificación de la Actividad Física Post parto programada y progresado en 5 fases, conseguimos que la mujer recupera las estrátégias óptimas de activación de la faja Abdominal asegurando así una buena recuperación postparto.

En la siguiente entrega Algo más que una Diástasis Recti; Parte II te presentamos lo que descubrimos.

En el Postparto, ¿A partir de qué semana se puede reanudar la práctica de actividad física?. ¿Influye si el parto ha sido vaginal o por cesárea?. ¿Modificará el programa de ejercicios? Desde FisioFit Woman hemos creado el curso Actividad Física y Salud en el Postparto. Conoce el temario así como fechas y lugar de realización en el siguiente enlace aquí

Autora

Irene Fernández Centellas

Fisioterapeuta y Psiconeuroinmunóloga

Especializada en Uroginecología, Obstetricia y Fisiosexología

Máster Oficial en Nutrición Humana y Salud

Profesora colaboradora Universitat Central de Catalunya, UManresa

Co-directora y co-fundadora de FisioFit Woman

Referencias:

Spitznagle TM, Leong FC, Van Dillen LR. Prevalence of diastasis recti abdominis in a Urogynecological patient population. Int urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct 2007;18:321–8.

Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy 2014;100:1–8.

Bustelo, S., Ferri, A., Patiño, S., Viñas, S., Martínez, A. Entrevista clínica y valoración funcional del suelo pélvico. Fisioterapia. 2004; 26(5), 266-80.

Sancho M.F., Pascoal A.G., Mota P., Bø K. Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study. Physiotherapy 101 (2015) 286–291

D. Lee, P. Hodges. Behaviour of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis: a new interpretation with clinical implications. Physiotherapy 2015; 101: 8(1), e580–e581

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UNA RECUPERACIÓN POST PARTO IDEAL, LA PREVENCIÓN

UNA RECUPERACIÓN POSTPARTO IDEAL, LA PREVENCIÓN

Una recuperación post parto ideal es aquella que se ha basado en la prevención ya en el pre-parto. Durante el embarazo es  importante  prevenir una Diástasis Recti exagerada. Tonificar una faja abdominal que está lesionada es muy diferente que tonificar una que simplemente se ha transformado de manera fisiológica durante el embarazo.

La Diástasis Recti es una separación de los rectos del abdomen que afecta a la gran mayoría de las embarazadas. Puedes leer más aquí  . Una Diástasis fisiológica, se causa porque el bebé necesita más espacio, no es lo que más nos preocupa para optimizar la recuperación y tampoco se puede prevenir. Lo que se tiene que prevenir es una diástasis excesiva provocada por:

  • Una faja abdominal débil antes del embarazo
  • Embarazos demasiado seguidos
  • No recuperarse bien, con ejercicios correctos, de un embarazo anterior
  • Ejercicios incorrectos durante el embarazo (por ejemplo abdominales tradicionales, algunos ejercicios de pilates, flexiones, planchas, etc.)
  • Ganancia excesiva de peso
  • Métodos anticuados durante el parto, por ejemplo dar a luz en litotomía (postura ginecológica), pujos dirigidos mientras en Valsalva
  • Métodos peligrosos como la maniobra de Kristeller durante el parto que causa lesiones en la faja abdominal y suelo pélvico. (Leer más para prevenir su uso http://www.elpartoesnuestro.es/blog/2011/09/07/maniobra-de-kristeller/)
  • Estar deshidratada y no nutrirse bien. Esto afecta la calidad del tejido conjuntivo y no podrá estirarse de manera óptima.

Aquí tenéis unos consejos rápidos para prevenir diástasis excesiva:

  • Lograr un buen nivel de fitness ANTES de quedar embaraza ,incluyendo un CORE (faja abdominal y suelo pélvico) que funcione bien y tenga una sinergia correcta. Unos ejercicios que son claves para reprogramar la faja abdominal son los hipopresivos.
  • Optimizar la salud durante el embarazo. Esto incluye hidratación correcta, seguir una dieta alta en nutrientes saludables, puedes bajar un libro gratuito sobre el tema aquí: www.dietasaludablefitnessintegral.com/es  , bajar la carga tóxica, descansar bien y hacer ejercicio físico correcto para el embarazo.
  • Evitar ejercicios abdominales directos (“crunch”, la mayoría de los ejercicios tradicionales de pilates, planchas, etc.) después del primer trimestre. Cuando el abdomen empieza a crecer estos ejercicios ponen demasiada tensión en el tejido conjuntivo que se encuentra en la línea alba. Lo que va mejor son ejercicios indirectos e integrados que solicitan una contracción involuntaria del CORE.
  • Vigilar mucho la alineación postural. Se tendría que mantener en línea las costillas y la pelvis. La pelvis tendría que mantenerse en posición neutra. En Mamás en Forma nos enfocamos mucho en mantener una autoelongación de la columna durante la vida diaria y especialmente durante el ejercicio. Este gesto postural estimula la contracción del CORE que protege durante los ejercicios de fitness y aumenta los estímulos durante los ejercicios del core.
  • Visitar una fisioterapeuta u osteópata especializado en la etapa perinatal para asegurar una movilidad correcta y un tejido en condiciones ideales para maximizar el espacio que ocupa él bebe dentro de la pelvis.
  • Hacer ejercicios de movilidad pélvica y de posicionamiento del feto para evitar que se coloquen en una posición que requiere más estiramiento de la faja abdominal.
  • Estar en forma y preparar el parto para que el gasto del cuerpo sea lo mínimo y para optimizar las posibilidades de un parto fisiológico y evitar un parto que aumenta el riesgo para tener un Diástasis bestial. Puedes bajar la aplicación gratuita de Mamás en Forma aquí: https://itunes.apple.com/es/app/in-shape-moms/id463411926?mt=8
  • Escuchar tu cuerpo y moverte durante el parto. Existen posturas fantásticas como cuatro patas, cuclillas, de pie, suspensión para la fase expulsiva… Evitar absolutamente estar boca arriba en la postura ginecológica (litotomía) que pone mucha presión en la línea media del abdomen. Nuestros cuerpos no están hechos para parir boca arriba. No es una postura fisiológica de nuestra especie.
  • Evitar la utilización de pujos dirigidos aguantando la respiración durante el parto. En muchos hospitales y clínicas aún se dirige a las mujeres en este método perjudicial y antiguo. Lo que va mejor es empujar de manera instintiva (si se utiliza anestesia no se nota las ganas de empujar).
  • Dejar salir sonidos naturales. Vocalizar baja la presión intra-abdominal. Los pujos naturales suelen ser más cortos y no lesionan tan fácilmente el periné y la faja abdominal. Combinar pujos largos y fuertes aguantando la respiración en la posición de litotomía es una receta segura a una Diástasis Recti excesiva que será mucho más difícil de recuperar. La fuerza en la línea alba es tan grande que el tejido conjuntivo puede dañarse de tal manera que volver a tener un abdomen plano  se vuelve imposible.  ¡La prevención es la clave!
  • Si no ha sido posible la prevención, aún es más importante en el post parto empezar inmediatamente la recuperación con los ejercicios adecuados. El trabajo en equipo con un fisioterapeuta especializado en uroginecologia es esencial. En Mamás en Forma las madres reciben ejercicios para hacer en casa durante el primer mes post parto. Estos ejercicios rápidos aumentan de manera importante la recuperación.
UNA RECUPERACIÓN POST PARTO IDEAL, LA PREVENCIÓN

UNA RECUPERACIÓN POST PARTO IDEAL, LA PREVENCIÓN

Aquí podéis ver un ejemplo: Esta madre vino a verme después del segundo embarazo con una diástasis de 7cm. Su médico le dijo que la única solución era la cirugía. Es la Diástasis más bestiaque he visto nunca. Después de enseñarme esta foto de su  segundo embarazo, se entiende porque tuvo una diástasis tan grande, realmente la barriga estaba fuera de ella. También tuvo un parto en litotomía. Lástima que no la conocí durante el primer embarazo o primer postparto para poder prevenir este daño a su core. Con dedicación  y constancia en su recuperación su diástasis se cerro a 4 cm en los primeros dos meses. Continuamos hasta los 8 meses postparto y su diástasis cerró a 2.5 cm. Aquí tenéis su email después de visita con su ginecóloga.

“También os quería dar las gracias por haberme hecho conocer los hipopresivos y ayudado a hacerlos, y por su dedicación e información pues me han ayudado muchísimo durante la recuperación de este segundo parto. Me ha gustado mucho participar de estas actividades que me han ayudado a mejorar la salud y también a conocer gente fantástica. Además estoy muy contenta, pues cuando fui al ginecólogo ayer mismo, alucino de cómo tenía la diástasis, pues está a unos 2 cm y medio !!!! Si no recuerdo mal cuando empecé la separación era bestial (6 o 7 cm?), Así que madre mía !! Estoy muy contenta por lo que me has ayudado y con muchas ganas de seguir pues según el ginecólogo si continúo todavía hay posibilidades de que se cierre más !!!Muchísimas gracias !!! Estoy muy agradecida !!! “

Si eres un profesional que trabaja con mujeres ofrecemos formación avanzada para poder ayudarlas a recuperarse  de la manera más optima. Curso postparto empieza en otoño: www.fisiofitwoman.com/cursos

Autora:

Kaisa Tuominen

Licenciada  en Ciencias del ejercicio físico

Coach Perinatal

Máster en Educación y Prevención de Salud

Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

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¿Deseas correr o mantener tus órganos pélvicos en su sitio? Parte II

¿Deseas correr o mantener tus órganos pélvicos en su sitio? Parte II

En el anterior post hablamos de la importancia del trabajo prenatal y  de los conceptos clave de recuperación post-parto. Antes de seguir leyendo, recuerda aquí la primera parte. Y hoy, queremos presentaros a María y un ejemplo de  progresión para correr.

Nos quedamos en la necesidad de tener luz verde.  Y ahora, ¿qué?

Cuando tengamos luz verde entonces debemos ayudarla a prepararse para correr.

Esto significa entrenamiento de fuerza para ganar una condición óptima y luego programar específicamente el entrenamiento para correr. Dependiendo de la evaluación personalizada del cliente, esto podría incluir ejercicios de estabilidad de la pelvis, ejercicios de movilidad de los dedos de los pies, ejercicios de fortalecimiento de  pies (¿sabías  que mujeres con arcos plantares pobres es más fácil que presenten problemas en el suelo pélvico?), etc…

Suponiendo que ha llegado hasta aquí con un cuerpo estructural y funcionalmente listo para correr, entonces viene lo más difícil: retenerla e insistir en que la progresión a la carrera sea lenta. El suelo pélvico necesita tiempo para crear los patrones de activación motor necesarios para actuar como lo que es, una estructura de amortiguación que trabaja conjuntamente con otros músculos del cuerpo asegurando el correcto funcionamiento de por ejemplo, la faja abdominal. Histológicamente el suelo pélvico está compuesto por tejido conjuntivo y fibras musculares donde predominan las destinadas al tono y no tanto a la fuerza. ¿ Conocemos el tono de nuestra cliente?. Cautela y progresión ante los ejercicios de impacto!!!

Os presentamos a María…

María se ajusta casi 100% a todo lo que os hemos venido explicando. Hizo la preparación al nacimiento con nosotros. Cuidó su salud durante el embarazo, quiso preparase para el parto, actividad física, alimentación, sistema emocional… A pesar de no tener un nacimiento totalmente fisiológico tubo un parto con pocos daños perineales. Hizo los ejercicios antes de dar a luz, visitó un osteópata y un fisioterapeuta, siguió las 4 fases de la recuperación post-parto, tenía la aprobación de su fisio y empezó el programa de acondicionamiento.

Ya no podía esperar más y se puso a correr. Pasó a no correr a correr 30 minutos seguidos. ¿os imagináis qué pasó?… Pues sí, aparecieron leves síntomas de incontinencia urinaria!!!. Tuvimos que retroceder a una fase anterior y volver a programar de nuevo su entrenamiento.

La clave de esta progresión son los períodos de descanso. Tienen que ser lo suficientemente largos para permitir al suelo pélvico  recuperarse antes de la siguiente serie (recordar la histología muscular del suelo pélvico que vimos en la primera parte ). Cada mujer necesita escuchar su cuerpo y asegurarse de que los períodos de descanso son lo suficientemente largos.

Y teniendo en cuenta estos conceptos, ¿ en que consiste esta progresión?

Os presentamos una guía/ progresión ideal ( decir que para algunas mujeres es demasiado lenta y para otras puede ser demasiado rápida. Cada mujer necesita  saber  mantenerse en cada nivel, para poder manejar bien su suelo pélvico, la comunicación con su entrenadora será clave y necesaria).

La meta de  María fué correr 20-30 minutos un par de veces por semana.

Esta fue su progresión:

  • Correr -20s, 3 min caminando
  • Correr -20s, 2 min caminando¿Deseas correr o mantener tus órganos pélvicos en su sitio? Parte II
  • Correr -30s, 3 min caminando
  • Correr -30s, 2 min caminando
  • Correr -45s, 2 min caminando
  • Correr -60s, 2 min caminando
  • Correr -45s, 90 pasos
  • Correr -45s, 60s caminar
  • Correr -60s, 90 pasos
  • Correr -60s, 60s caminar
  • Correr -45s, 30s caminar
  • Correr -60s, 30s caminar
  • Correr -60s, 15s caminar
  • Correr -90s, 30s caminar
  • Correr -90s, 15s caminar
  • 2 Min correr, caminar 15s
  • 5 Min correr, caminar 30s
  • 10 Min correr, caminar 30s
  • 15 Min correr, caminar
  • 20 Min correr, caminar
  • 25 Min correr, caminar
  • 30 Min correr, caminar

Además de una progresión lenta, el trabajo hipopresivo será necesario tanto en el calentamiento para preparar al cuerpo como en la fase final del trabajo y/o vuelta a la calma para contrarrestar la intensidad, el impacto y el exceso de presión intra-abdominal que haya ocasionado la práctica de la carrera.

Nuestro objetivo no será sólo programar y planificar sus sesiones de entrenamiento sino también y muy importante, reevaluar los resultados obtenidos.

El objetivo de los cursos de FisioFit Woman es crear expertos profesionales de la salud y del ejercicio físico en el proceso de evaluación, planificación y progresión de la actividad física en el post-parto. Consulta la formación que ofrecemos aquí.

Os animamos a que profundicéis en conceptos esenciales como histología, resistencia tisular, etc para ayudar a mantener un suelo pélvico funcional y evitando entre otras muchas disfunciones la incontinencia urinaria femenina.

En el Curso Actividad Física y Salud en el Postparto respondemos a estas cuestiones:

¿A partir de qué semana se puede empezar a practicar actividad física?

En todas las fases de post-parto ¿puedo realizar el mismo tipo de actividad?. Y si existe diástasis de los rectos anteriores del abdomen, ¿qué se puede hacer?

El tipo de parto, vaginal o cesaria, ¿modificará el programa de ejercicos?

Y el suelo pélvico, ¿cómo lo protejo?

¿Conoces las respuestas?. Consúltalas aquí.

 Autoras:

Kaisa Tuominen

Licenciada  en Ciencias del ejercicio físico

Coach Perinatal

Máster en Educación y Prevención de Salud

Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

Irene Fernández

Fisioterapeuta y Psiconeuroinmunóloga

Especializada en Uroginecologia, Obstetricia y Fisiosexologia

Máster en Nutrición Humana y Salud

Profesora colaboradora Fundación Universitaria del Bages, FUB Manresa

Co-directora y co-fundadora de FisioFit Woman

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¿Deseas correr o mantener tus órganos pélvicos en su sitio? Parte I

¿Deseas correr o deseas mantener tus órganos pélvicos en su sitio? Parte I

Hay millones de mujeres que se olvidan de ellas mismas después de convertirse en madres sin saber el daño que están haciendo a su suelo pélvico. No tienen idea de que, literalmente, una planificación de actividad física o no en el post-parto, las acerca a una vida con incontinencia y prolapso de los órganos pélvicos.

En el post-parto, entre otras muchas cosas, no tenemos tiempo para nosotras. Entonces es muy lógico que una actividad como correr se transforme en atractiva. Es gratis, no requiere demasiada planificación, se puede hacer en media hora, es fácil de aprender y puede ser nuestra hora social o más conocida como “footing terapia”. Por no hablar de que nos desconecta de los niños y maridos por un momento para que podamos volver de lleno a sentirnos bien , con endorfinas y más paciencia.

Entonces, si la madre tiene un grupo de amig@s a los que les gusta correr, ¿debe salir con ellos?. Correr la mantiene bien y ella realmente lo disfruta. ¿Y qué pasa con su suelo pélvico?. ¿Qué opciones tiene?

Nos gustaría que hubiera una respuesta simple y fácil …

Vamos a empezar con un par de conceptos clave de recuperación post-parto y luego presentaremos un ejemplo de  progresión para correr.

En primer lugar, tenemos que averiguar por qué la madre quiere correr.

¿Es para perder peso después de tener al bebé? O, ¿es su pasión y sin correr siente que una parte de parte de ella no está?

Si desea alcanzar la meta” perder peso” con menos riesgo para su suelo pélvico que corriendo, entonces nuestra tarea como entrenadores es  guiarla a una opción mejor. Por ejemplo, una mujer que quiere perder grasa después de dar a luz a su bebé, tiene opciones mucho más eficientes para ese objetivo como por ejemplo el entrenamiento interválico sin impacto (os lo presentaremos en otra entrada en el blog) y el entrenamiento de fuerza, eligiendo ejercicios que no perjudiquen la salud del suelo pélvico.

El caso es que,  a esta mujer le encanta correr – la llena de pasión, es su salida para estar con sus amigos y ella no puede imaginar su vida sin correr -. Nuestra tarea será conseguir las condiciones más óptimas y mantener su funcionamiento asegurando  un mínimo daño a su suelo pélvico.

¿Cómo lo hacemos?

En realidad, comienza  antes del embarazo.

La mujer debe tener un buen funcionamiento del organismo, especialmente de la faja abdominal, el suelo pélvico y el conjunto de estructuras preparadas para gestionar las presiones y mantener una buena postura corporal consiguiendo de este modo soportar su actividad física favorita. Se utilizaran estrategias para manejar el impacto que se produce al correr y el aumento de la presión intra-abdominal. Deberemos comprobar la programación de la faja abdominal así como el timming de activación de la musculatura estabilizadora del conjunto lumbo-pelvico-femoral. El uso de hipopresivos además de otras técnicas específicas estará muy indicado.

A mayor salud en los tejido conectivos y musculares antes del embarazo, más fácil será reincorporarse a la actividad física en el post-parto. Un parto fisiológico y un periné integro también serán de gran ayuda en el post-parto.

Durante el embarazo es esencial preservar la calidad de los tejidos. Hay hacer todo lo posible para evitar una gran diástasis o separación abdominal (el tema puede dar tanto de sí que lo reservamos para otra entrada en el blog). Es importante mantener una excelente nutrición para tener una excelente calidad de los tejidos. Hacer lo posible para controlar el aumento de peso y no nos refiermos a restringir calorías sino a comer alimentos nutritivos hasta la saciedad.

La práctica regular de actividad física y un correcto trabajo de la faja abdominal serán claves durante el embarazo. Visitar a un fisioterapeuta y/o osteópata especializado es una necesidad para cualquier mujer embarazada y absolutamente no negociable para una mujer que quiere correr y no dañar su suelo pélvico.

¿ Cuál es el perfil de cliente ideal?

Una mujer que se ha ocupado de su cuerpo antes del embarazo, que ha protegido su cuerpo durante la gestación, parto y es consciente de que quiere iniciar la actividad física bien planificada, programada y controlada. Vamos, como la mayoría de nuestos clientes, ¿ no?…

Permitidnos continuar con esta situación ideal y luego hablaremos de nuestro cliente típico…

Por lo tanto, seguimos con la mamá que quiere correr sin pagar el alto precio de prolapso de los órganos o  de incontinencia y nos explica que tuvo un parto sin daño perineal. Debemos recordar que el parto en sí es estresante para el cuerpo. Los músculo y el tejido conjuntivo se distienden con el paso del bebé a través del canal del parto. De manera fisiológica el cuerpo, si lo dejamos, se recuperará de manera natural. La recuperación de un parto  fisiológico, con un mínimo daño en el suelo pélvico, con una fase expulsiva “corta”, en una posición inclinada hacia delante, con una mamá empujando cuando ella lo siente es una situación ideal (diferente a la que tristemente algunas mujeres tienen hoy en día).

Y nosotros, ¿qué encontramos realmente?

Nos encontramos ante una mujer a la que le han puesto anestesia, la Epidural, que ha dado a luz en una posición poco favorable, con daño perineal, con más diástasis abdominal de la que deberíamos encontrar, con un expulsivo en el que los pujos han sido dirigidos, incluso a veces, ha recibido presión sobre el abdomen aunque esta maniobra este desaconsejada por la OMS, una mujer a la que le han practicado episiotomía  y un parto potencialmente instrumentado.

Este tipo de paciente/cliente no sólo puede tener una recuperación física mucho más difícil, sino que probablemente emocional también.

Y, ¿en qué consistiría una recuperación postparto adecuada?.

Una recuperación adecuada idealmente comienza después del nacimiento, casi el mismo día.  Será obligación nuestra saber cómo ha ido el parto ya que obviamente los ejercicios cambiaran dependiendo del  tipo de parto que haya tenido.

Os recomendamos que las mamas que estén interesadas en los servicios post-parto que se ofrezcáis se pongan en contacto con vosotros antes del nacimiento del bebé. A  las madres que no pueden inscribirse en nuestros grupos prenatales les pedimos que vengan a vernos , como mínimo, en la semana 36 para poder preparar el último mes de gestación y darle les pautas básicas para iniciar su recuperación postparto (Si os suscribís a nuestra página web os obsequiamos con “ El Guión de Buenas Práctica para el último Mes de Embarazo” www.fisiofitwoman.com ). Si una mujer quiere optimizar sus posibilidades para volver a correr después de dar a luz, necesita aprender durante el embarazo los ejercicios que se pueden hacer durante la gestación y en el primer mes de post-parto cuando ya esté  en casa. Esta recomendación esta ampliamente descrita en la literatura científica, siendo la más reciente una review publicada en  British Journal Sports Medicine, 2014.

Marcaremos las fases de recuperación postparto que pueden durar entre 6 meses y un año en función de  diferentes variables que van desde la calidad de los tejidos, su estado nutricional, la lactancia, los ciclos menstruales, los hábitos de sueño del bebé, y lo más importante, la dedicación a su recuperación.

Una vez ginecología y matronas le hayan dado el alta a nuestra cliente y, antes de empezar con las actividades de acondicionamiento físico, es ideal que la mamá realice un examen abdominal, postural y vaginal por un fisioterapeuta experto en obstetricia y uro-ginecología. De esta manera no sólo nos aseguramos que orgánicamente todo está correcto sino que  además conoceremos su estado funcional, importantísimo para pautar de manera correcta y segura las progresiones en el ejercicio físico.

Cuando tengamos luz verde entonces debemos ayudarla a prepararse para correr.

Continuará…                       ¿DESEAS CORRER O DESEAS MANTENER TUS ÓRGANOS PÉLVICOS EN SU SITIO? PARTE I

En el Curso Actividad Física y Salud en el Postparto responderemos a estas cuestiones:

¿A partir de qué semana se puede empezar a practicar actividad física?

En todas las fases de post-parto ¿puedo realizar el mismo tipo de actividad?. Y si existe diástasis de los rectos anteriores del abdomen, ¿qué se puede hacer?

El tipo de parto, vaginal o cesaria, ¿modificará el programa de ejercicios?

Y el suelo pélvico, ¿cómo lo protejo?

¿Conoces las respuestas?. Consúltalas aquí.

Y si no puedes esperar a la segunda parte,  te presentamos a Maria y su meta  correr….20 o 30 minutos… en el siguiente enlace consulta la Parte II

 

Autoras:

Kaisa Tuominen

Licenciada  en Ciencias del ejercicio físico

Coach Perinatal

Máster en Educación y Prevención de Salud

Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

Irene Fernández

Fisioterapeuta y Psiconeuroinmunóloga

Especializada en Uroginecologia, Obstetricia y Fisiosexologia

Máster en Nutrición Humana y Salud

Profesora colaboradora Fundación Universitaria del Bages, FUB Manresa

Co-directora y co-fundadora de FisioFit Woman

Más información:

www.fisiofitwoman.com

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