Como Mejorar las sesiones de Yoga Prenatal

Últimamente he ido a varias sesiones de yoga prenatal para analizar los movimientos y ayudar a hacer secuencias más seguras para las embarazadas.

El Yoga prenatal tiene varios beneficios. Destaca especialmente que la mujer aumenta su capacidad de relajación, estrategia clave para vivir bien las contracciones durante el parto.

Sin embargo hay un par de “problemas” asociados con la práctica de yoga prenatal. Igualmente hay que decir que son de fácil arreglo. El objetivo de este blog es daros estos pequeños consejos para mejorar la calidad de la programación y la planificación en los grupos de yoga para embarazadas.

Para conseguir que las sesiones de yoga prenatal sean más seguras se podrían mejorar los siguientes puntos:

  • La mayoría de veces no hay evaluación inicial. No se sabe si la mujer presenta hiperlaxitud ( http://fisiofitwoman.com/efectos-de-hiperlaxitud-en-el-embarazo-parto-y-postparto-i/) o tiene alguna otra necesidad de modificación y personalización de los ejercicios.
  • A veces he visto como el instructor da la clase con los ojos cerrados y por la tanto es imposible personalizar la sesión y detectar posibles errores de ejecución.
  • Hay demasiadas posturas estáticas. ACOG 2015 recomienda evitar posturas estáticas de yoga prenatal por riesgo de bajada en el retorno venoso y posible hipotensión. “Motionless postures, such as certain yoga positions and the supine position, may result in decreased venous return and hypotension in 10–20% of all pregnant women and should be avoided as much as possible”.).
  • Hay demasiados estiramientos de aductores provocando una inhibición de los mismos. Esto hace más difícil estabilizar la pelvis lo que aumenta el riesgo aparición de disfunciones pélvicas (especialmente en mujeres hiperlaxas).
  • Se pasa demasiado tiempo en posturas supinas lo cual puede dar problemas con el retorno venoso por compresión de la vena cava.
  • Se permite hiperextensión de las articulaciones o se busca un rango de movimiento demasiado amplio sin previo conocimiento de si la mujer es capaz neuromuscularmente de controlar ese rango de movimiento. Esto también aumenta el riesgo de lesiones.
  • Para optimizar el tiempo que las mujeres embarazadas dedican a la práctica de actividad física estaría bien incluir ejercicios correctivos como activación de glúteos, ejercicios de sinergia del core, etc…, en las sesiones de yoga.Como Mejorar las sesiones de Yoga Prenatal

Los profesionales que diseñamos sesiones y programas de ejercicio, elegimos estímulos a partir del objetivo que tiene el alumno. Es nuestra responsabilidad saber con quién trabajamos y cuáles son sus necesidades. A partir de esta información personalizamos los movimientos y las cargas o mejor dicho, los estímulos que aplicamos al cuerpo. Para poder hacer este trabajo correctamente es necesario una evaluación previa con la mujer.

Para prescribir ejercicio (sin hacer coaching) necesitamos conocer su historia médica, si toma medicación, si ha tenido algún accidente, si está dando pecho, su nivel de estrés y muchas cosas más.

A nivel físico tenemos que realizar una prueba para testar si existe o no hiperlaxitud, analizar la alineación/postura y movimientos. ¡Como mínimo!. Como puedes ver se necesita bastante tiempo para hacer la evaluación/entrevista inicial de una mujer embarazada. Y si a esto le sumas hablar de sus deseos de parto, estilo de vida, etc… con menos de una hora no es posible hacer bien nuestro trabajo previo a la primera sesión de ejercicio.

El problema que he visto en las sesiones de yoga es que no hay una evaluación previa. Un ejemplo concreto es la laxitud articular. Muchas mujeres, especialmente multíparas, están laxas. No es patológico pero son mujeres que necesitan hacer ejercicios de estabilidad pélvica y vigilar que ejercicios de movilidad hacen y cómo los hacen.

En las secuencias de yoga predominan posturas de estiramiento de aductores (guerreros, mariposa, sumo, etc.). Una mujer hiperlaxa, especialmente en estiramiento sostenido, corre el riesgo de desequilibrar la pelvis. Este tipo de ejercicios inhiben los aductores. Necesitamos que los aductores puedan hacer bien su función de estabilización de la pelvis. Ya tienen trabajo extra, la estructura es más laxa de lo normal. Si además inhibimos los aductores abrimos la puerta a posibles lesiones. Las lesiones o disfunciones más comunes a nivel de la cintura pélvica se encuentran a nivel sacroilíaco (muchas veces con síntomas de ciática) y a nivel de la sínfisis del pubis.

Para evitar este tipo de problemas en las sesiones de yoga de Mamás en Forma, hago lo siguiente:

  • Una evaluación previa a cada embarazada.
  • Si hay alguien que da positivo en la prueba de hiperlaxitud, le modifico los ejercicios y no hace estiramientos sostenidos. Además tienen un programa diario con ejercicios de estabilidad pélvica.
  • Mamás con ciática u otros síntomas que me hagan pensar que, aunque no hayan positivo en la prueba de hiperlaxitud, tienen un tejido conjuntivo no óptimo, necesitarán ejercicios de estabilidad.
  • Utilizo secuencias que alternen posturas. Evito que haya dos ejercicios del mismo grupo correlativos (en cuanto a estiramiento de aductores). Además, en la secuencia hay un máximo de 2 ejercicios para los aductores (adaptados para las mamás con hiperlaxitud o más riesgo de disfunciones pélvicas).
  • Antes de la secuencia o en los primeros ejercicios de la secuencia, incluyo ejercicios para activar glúteos, aductores y core. De esta manera el cuerpo está más preparado para los estímulos de la secuencia de yoga.
  • Los primeros días de la nueva secuencia trabajamos la técnica. Pongo a las alumnas en tal orden que puedo vigilar más fácilmente las que tienen necesidades especiales.
  • Utilizo ejercicios dinámicos (no posturas estáticas).
  • Corrijo la hiperextensión de rodillas (u otras articulaciones). Muchas veces utilizar ejercicios de activación del glúteo medius hace que la mamá esté más estable en las posturas unipodales evitando así que utilice la hiperextensión/bloqueo de la rodilla como mecanismo compensatorio para ganar estabilidad.
  • Nunca incluyo más de 2 series de ejercicios supinos seguidos y en general, utilizo ejercicios de pie que son más funcionales. Para la relajación utilizamos posturas que las que mamás podran utilizar durante el parto: a 4 patas, con la pelota, decúbito lateral, colgadas, sentadas con apoyo, etc. No hacemos relajación en postura supina.
  • Y siempre, trabajo en equipo con otros profesionales perinatales y derivo, por ejemplo, si tienen dolor pélvico, etc.

Espero que estos consejos sean útiles y puedas verificar que tus secuencias de yoga prenatal están bien planificadas.

No es suficiente decir “escuchando el cuerpo sabemos que hacer” porque con laxitud articular excesiva, con un rango de movimiento descontrolado, se puede dañar la articulación durante un ejercicio. Nuestro trabajo es prevenir problemas y hacer las sesiones eficientes y seguras.

Anímate a subir a nivel experto en tus conocimientos. Las mamás y bebés lo merecen. Clica aquí para informarte de nuestros cursos. Ya están abiertas las inscripciones para la versión ON-LINE que empieza Octubre 2016.

Más información en :

www.fisiofitwoman.com

info@fisiofitwoman.com

Autora:
Kaisa Tuominen
Licenciada en Ciencias del ejercicio físico
Coach Perinatal
Máster en Educación y Prevención de Salud
Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

Bibliografía:

http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period

Suscríbete a nuestra Newsletter para estar al día de nuestras novedades y recibe un guión de buenas prácticas para el último mes de embarazo!

Deja un comentario

Tu email no será publicado

Puedes usar código HTML etiquetas y atributos:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>