¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la mujer Embarazada?

Desde FisioFit Woman creemos que uno de los componentes más importantes de nuestra profesión como expertos en salud y actividad física perinatal, es prescribir ejercicios para la mujer embarazada que sean seguros tanto para la faja abdominal y como para el suelo pélvico. La actividad física no solo debe proporcionar grandes beneficios sino que también debe minimizar todos los riesgos posibles tanto para ellas como para sus bebés. FisioFit Woman nace con la voluntad de poner al servicios de los profesionales herramientas seguras y actuales para tratar a las mujeres en la etapa perinatal. En el siguiente link te explicamos un poco más sobre FisioFit Woman, conócenos aquí.

Está más que demostrado que el ejercicio físico moderado e incluso intenso, no es perjudicial para la salud de los bebés durante la gestación. Recuerda el pasado blog en el que te explicamos las últimas publicaciones sobre salud y deporte de riesgo durante la gestación ( consultar el link aquí ). Comentamos que lo que no quedaba tan claro es el efecto que este tipo de ejercicios ocasiona en el cuerpo de la madre, por ejemplo problemas del suelo pélvico suelo o diástasis recti. En general, a nivel cardiovascular, metabólico, etc., el ejercicio es muy beneficioso. Cuando se hace más necesaria la ayuda de un experto, es en el momento de prescribir ejercicios de fuerza y de tonificación durante la gestación. Los ejercicios de fuerza están contemplados en casi en todas las guías de actividad física perintal. Incluso la ACOG actualizó hace pocos meses su guía ( consulta la actualización aquí). La ayuda de un profesional siempre es necesaria y más si lo que queremos es evitar que las mujeres embarazadas hagan ejercicios incorrectos y/ o con mala técnica.

Pero no nos olvidemos, ¡lo más peligroso es la inactividad durante la gestación!¿Cómo saber si un ejercicio es seguro para la faja abdominal y el suelo pélvico de la

Muchas mujeres hoy en día tienen vidas sedentarias. El resultado de la inactividad es un tejido muscular de poca calidad, cambios negativos en el perfil hormonal y metabólico e incluso una falta importante de bienestar. No es bastante con ir a caminar un par de veces por semana para compensar la falta de movimiento de un trabajo, mayoritariamente sedentario, durante 6 o 8 horas del día. Serán necesarios entrenamientos más intensos y con carga para estimular al sistema lo suficiente como para frenar y revertir el deterioro del cuerpo. Además sería ideal introducir unas pautas de movimiento durante la jornada laboral. Hablaremos de esto en otro blog.

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Entonces, ¿cómo podemos valorar si un ejercicio concreto va bien para la mujer gestante?

Con un ejemplo será más fácil:

Una mujer sana, primípara, de 28 semanas de embarazo, tiene algo de experiencia en ejercicios de fitness y desde el embarazo solo ha ido a caminar. En la entrevista inicial realizamos el test de Breighton para testar la hiperlaxitud. ¿Sabes cómo afecta la hiperlaxitud en el embarazo? Aquí tienes la respuesta. Aparentemente su tejido conjuntivo es normal. No tiene incontinencia, ni otros síntomas de disfunción del suelo pélvico pero como factor de riesgo antes del embarazo corría largas distancias e hizo Pilates del Youtube incluyendo ejercicios muy hiperpresivos. Su alimentación es sana y no consume muchos productos industriales que la inflamen y va bien de vientre.

Proponemos empezar la actividad física prenatal por una fase de ejercicios correctivos que optimicen la postura y la función del core, especialmente la sinergia entre suelo pélvico y la faja abdominal. En esta fase inicial también es interesante trabajar movimientos básicos para asegurar que la técnica sea correcta. Es importante que no nos saltemos este paso para así prevenir problemas por una mala gestión de la presión intra-abdominal. Un diafragma con demasiada tensión aumentará la presión abdominal, una respiración paradójica también. Una alineación incorrecta de la pelvis cambia los vectores de las fuerzas y aumenta el riesgo de prolapsos, etc.

Después de la primera fase de preparación, empezamos con un programa de fitness prenatal, por ejemplo este:

1a. Squat lateral dinámico con rotación de fémur.

1b. Remo con TRX.

2a. Zancada (rango medio) y remo (con cable/goma) unilateral (contralateral).

2b. Prensa de pectorales de rodillas bilateral, con rotación externa de los fémures.

3a. Step up (altura media) con bíceps unilateral (agarrado con la otra mano para mayor estabilidad).

3b. Step transverso con prensa de hombros.

¿Por qué he elegido estos ejercicios? ¿Por qué en este orden? ¿Por qué estos detalles?

Estas son algunas preguntas que debemos formularnos para saber si el programa de ejercicios de fitness prenatal que estamos planificando es correcto. Muchas veces, elegimos primero los ejercicios y después nos planteamos el objetivo a trabajar. Hay una serie de errores comunes que debemos evitar (consulta aquí) al trabajar con embarazadas.

Retomando las preguntas anteriores. Los ejercicios:

• Están combinados por parejas de ejercicios: uno más complejo con otro más simple.

• Están combinados por parejas de ejercicios donde uno trabaja la parte inferior del cuerpo con otro que trabaja la parte superior del cuerpo.

• En cuanto a la rotación del fémur en la sentadilla y el movimiento lateral, trabajan el suelo pélvico de una manera indirecta aumentando su tono durante la realización del ejercicio. Se le supone un efecto protector para el suelo pélvico. Aquí, también será interesante preguntarle a la madre hacia donde nota que se desplaza su suelo pélvico.

• La prensa de pectorales la propondremos de rodillas para aumentar la activación de los glúteos. Además, si la comparas a la prensa de pie, por ejemplo con cables, notarás que hay un mayor aumento de la presión intra-abdominal en la versión de estar de pie en comparación con la prensa de rodillas. Con las mujeres no gestantes y con necesidad de disminuir el riesgo sobre el suelo pélvico, sería interesante valorar la prensa banca (incluso declinada) porque la postura es aún menos hiperpresiva.

• Durante el step up insistimos en la alineación de la pelvis y del fémur (con el agarre conseguiremos estabilidad) para una buena activación de los glúteos y mejores vectores para gestión de la presión intra-abdominal.

• Step transverse es otro ejercicio que estimula una contracción indirecta del core.

Como ya os hemos ido introduciendo, durante los ejercicios y en especial hasta que la mujer embarazada tenga más conciencia del funcionamiento de su cuerpo, el entrenador tiene que preguntar por la sensación en el suelo pélvico y tocar la faja abdominal para asegurar que existe una buena gestión de la presión intra-abdominal.

Ahora os proponemos que penséis en parejas de ejercicios que podéis ir combinando para conseguir mejores resultados en vuestras clases de gimnasia prenatal. Justamente este es uno de los ejercicios que hacemos con los alumnos de los cursos que nosotros, FisioFit Woman proponemos a los profesionales de la salud y del ejercicio físico. Porque no sólo basta con saberse los pasos sino que también hay que sentirlos. Permitiros probar, experimentar y sobretodo plantearos de base qué objetivo queréis trabajar.

En el siguiente blog aprenderemos a evaluar la ejecución de los ejercicios y así convertirnos en brillantes entrenadores perinatales.

Si el blog te ha gustado compártelo y consulta la formación que FisioFit Woman ha preparado para ti. Consulta nuestros cursos aquí, recuerda que tienes opción presencial y on-line.

Consulta parte 2

Autora:

Kaisa Tuominen

Licenciada  en Ciencias del ejercicio físico

Coach Perinatal

Máster en Educación y Prevención de Salud

Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

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