¿Cuanto ejercicio debe hacer una mujer embarazada?

Muchas mujeres durante la gestación se preguntan, ¿Cuánto ejercicio debo hacer estando embarazada? ¿Será mucho?, ¿Será poco?, ¿ De verdad que esto lo puedo hacer?. Por suerte, partimos de la base de que sí, que debemos hacer ejercicio durante el embarazo. Aquí es donde aparecen las recomendaciones oficiales.

Las recomendaciones oficiales internacionales para la mujer gestante lo dicen muy claro: la mujer no está enferma, está gestando. La actividad física es, por tanto, una actividad que debe acompañar a la mujer para asegurar un embarazo saludable. El ejercicio físico acompañado de una vida activa es imprescindible para un embarazo óptimo. Lo que es realmente peligroso es la inactividad o sedentarismo. Y por fin, las recomendaciones oficiales lo reflejan. Además añaden ejercicio de fuerzo. Consulta las recomendaciones oficiales aquí

-¿Qué actividad física tendría que hacer una mujer embarazada? ¿Cuánto rato, cada cuánto y a que intensidad?

Es importante pedir consejo de un experto en actividad física perinatal (Profesionales aquí) . La prescripción de ejercicios dependerá de:

  • El tiempo disponible (recordar que en 10 minutos se puede hacer un buen entrenamiento)

  • La condición física actual y la experiencia previa (esto determinará como empezar y el planning a seguir en sus progresiones)

  • Los gustos. Encontrar actividades que den placer es la clave para la motivación.

  • La historia médica y obstétrica (esto determinará los ejercicios contraindicados, el contenido de la fase correctiva y posibles derivaciones necesarias)

  • Niveles de estrés (si hay mucho estrés se priorizará la gestión del mismo antes de añadir ejercicios más intenso puede ser un estresor (positivo) para el cuerpo)

  • Otros factores emocionales y de estilo de vida (la calidad del sueño, por ejemplo, determinará en gran medida la capacidad de regeneración)

  • Presupuesto

Nuestros cuerpos están diseñados para moverse. No estamos hechos para estar sentados mirando una pantalla tantas horas al día.

Si queremos un embarazo saludable, tenemos que encontrar tiempo, cada día, para movernos.

Aquí tienes un ejemplo semanal de programación para un usuario de Mamás en Forma (www.mhunters.com/mamasenforma) en su segundo trimestre:

  • 2 días a la semana circuito de fitness (16 minutos) para trabajar la activación metabólica, resistencia y fuerza muscular

  • 4 días a la semana ejercicios correctivos y de “core” (faja abdominal y suelo pélvico) (6-10 min)

  • 3 días a la semana ejercicios de preparación al parto (10+ min)

  • 4 días a la semana de caminar a aire libre (20+ min)

                           tabla

Puede parecer mucho pero no es verdad. A mujer que empieza de cero, se le puede pedir 5 minutos diarios y progresar poco a poco. Es más importante ayudarlas a encontrar un hábito de movimiento y auto-cuidado diario, aunque sea durante poco rato que 2 sesiones semanales de una hora. ¡Todo llegará!

La intensidad es clave en la programación. Una mujer sana, con un nivel de estrés normal, y con una vida laboral sedentaria va a necesitar progresar a una intensidad alta en sus entrenamientos. Después de la fase de adaptación, deberemos conseguir que los circuitos que realice suban sus pulsaciones. Una vez marcadas las repeticiones, no debería ser capaz de completar 3 o 4 repeticiones más. De esta manera los resultados metabólicos y musculares serán buenos.

¿Todo movimiento vale para la salud? Sí, pero para que sea efectivo a nivel metabólico y muscular, el cuerpo necesita un nivel de intensidad alto. Si no hay intensidad el cuerpo no tiene ningún motivo para mejorar sus capacidades.

A partir de la semana 32-34 (si no hay motivo antes) se empieza a bajar la intensidad y priorizar los sesiones de preparación al parto.

ste es un ejemplo para una mujer principiante. Mujeres más activas hablaremos en otro post.

Si eres mamá, asegúrate de contactar con un experto en salud y actividad física perinatal formado por FisioFit Woman para poner tu salud en buenos manos. Puedes utilizar nuestro buscador aquí .

Si eres un profesional apasionado en acompañar a mujeres en su etapa perinatal y te gustaría profundizar en salud y actividad física perinatal, aquí tienes los próximos cursos. ¡Consúltalos! 

Más información en :

www.fisiofitwoman.com

info@fisiofitwoman.com

Autora:
Kaisa Tuominen
Licenciada en Ciencias del ejercicio físico
Coach Perinatal
Máster en Educación y Prevención de Salud
Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

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