¿Deseas correr o mantener tus órganos pélvicos en su sitio? Parte II

En el anterior post hablamos de la importancia del trabajo prenatal y  de los conceptos clave de recuperación post-parto. Antes de seguir leyendo, recuerda aquí la primera parte. Y hoy, queremos presentaros a María y un ejemplo de  progresión para correr.

Nos quedamos en la necesidad de tener luz verde.  Y ahora, ¿qué?

Cuando tengamos luz verde entonces debemos ayudarla a prepararse para correr.

Esto significa entrenamiento de fuerza para ganar una condición óptima y luego programar específicamente el entrenamiento para correr. Dependiendo de la evaluación personalizada del cliente, esto podría incluir ejercicios de estabilidad de la pelvis, ejercicios de movilidad de los dedos de los pies, ejercicios de fortalecimiento de  pies (¿sabías  que mujeres con arcos plantares pobres es más fácil que presenten problemas en el suelo pélvico?), etc…

Suponiendo que ha llegado hasta aquí con un cuerpo estructural y funcionalmente listo para correr, entonces viene lo más difícil: retenerla e insistir en que la progresión a la carrera sea lenta. El suelo pélvico necesita tiempo para crear los patrones de activación motor necesarios para actuar como lo que es, una estructura de amortiguación que trabaja conjuntamente con otros músculos del cuerpo asegurando el correcto funcionamiento de por ejemplo, la faja abdominal. Histológicamente el suelo pélvico está compuesto por tejido conjuntivo y fibras musculares donde predominan las destinadas al tono y no tanto a la fuerza. ¿ Conocemos el tono de nuestra cliente?. Cautela y progresión ante los ejercicios de impacto!!!

Os presentamos a María…

María se ajusta casi 100% a todo lo que os hemos venido explicando. Hizo la preparación al nacimiento con nosotros. Cuidó su salud durante el embarazo, quiso preparase para el parto, actividad física, alimentación, sistema emocional… A pesar de no tener un nacimiento totalmente fisiológico tubo un parto con pocos daños perineales. Hizo los ejercicios antes de dar a luz, visitó un osteópata y un fisioterapeuta, siguió las 4 fases de la recuperación post-parto, tenía la aprobación de su fisio y empezó el programa de acondicionamiento.

Ya no podía esperar más y se puso a correr. Pasó a no correr a correr 30 minutos seguidos. ¿os imagináis qué pasó?… Pues sí, aparecieron leves síntomas de incontinencia urinaria!!!. Tuvimos que retroceder a una fase anterior y volver a programar de nuevo su entrenamiento.

La clave de esta progresión son los períodos de descanso. Tienen que ser lo suficientemente largos para permitir al suelo pélvico  recuperarse antes de la siguiente serie (recordar la histología muscular del suelo pélvico que vimos en la primera parte ). Cada mujer necesita escuchar su cuerpo y asegurarse de que los períodos de descanso son lo suficientemente largos.

Y teniendo en cuenta estos conceptos, ¿ en que consiste esta progresión?

Os presentamos una guía/ progresión ideal ( decir que para algunas mujeres es demasiado lenta y para otras puede ser demasiado rápida. Cada mujer necesita  saber  mantenerse en cada nivel, para poder manejar bien su suelo pélvico, la comunicación con su entrenadora será clave y necesaria).

La meta de  María fué correr 20-30 minutos un par de veces por semana.

Esta fue su progresión:

  • Correr -20s, 3 min caminando
  • Correr -20s, 2 min caminando¿Deseas correr o mantener tus órganos pélvicos en su sitio? Parte II
  • Correr -30s, 3 min caminando
  • Correr -30s, 2 min caminando
  • Correr -45s, 2 min caminando
  • Correr -60s, 2 min caminando
  • Correr -45s, 90 pasos
  • Correr -45s, 60s caminar
  • Correr -60s, 90 pasos
  • Correr -60s, 60s caminar
  • Correr -45s, 30s caminar
  • Correr -60s, 30s caminar
  • Correr -60s, 15s caminar
  • Correr -90s, 30s caminar
  • Correr -90s, 15s caminar
  • 2 Min correr, caminar 15s
  • 5 Min correr, caminar 30s
  • 10 Min correr, caminar 30s
  • 15 Min correr, caminar
  • 20 Min correr, caminar
  • 25 Min correr, caminar
  • 30 Min correr, caminar

Además de una progresión lenta, el trabajo hipopresivo será necesario tanto en el calentamiento para preparar al cuerpo como en la fase final del trabajo y/o vuelta a la calma para contrarrestar la intensidad, el impacto y el exceso de presión intra-abdominal que haya ocasionado la práctica de la carrera.

Nuestro objetivo no será sólo programar y planificar sus sesiones de entrenamiento sino también y muy importante, reevaluar los resultados obtenidos.

El objetivo de los cursos de FisioFit Woman es crear expertos profesionales de la salud y del ejercicio físico en el proceso de evaluación, planificación y progresión de la actividad física en el post-parto. Consulta la formación que ofrecemos aquí.

Os animamos a que profundicéis en conceptos esenciales como histología, resistencia tisular, etc para ayudar a mantener un suelo pélvico funcional y evitando entre otras muchas disfunciones la incontinencia urinaria femenina.

En el Curso Actividad Física y Salud en el Postparto respondemos a estas cuestiones:

¿A partir de qué semana se puede empezar a practicar actividad física?

En todas las fases de post-parto ¿puedo realizar el mismo tipo de actividad?. Y si existe diástasis de los rectos anteriores del abdomen, ¿qué se puede hacer?

El tipo de parto, vaginal o cesaria, ¿modificará el programa de ejercicos?

Y el suelo pélvico, ¿cómo lo protejo?

¿Conoces las respuestas?. Consúltalas aquí.

 Autoras:

Kaisa Tuominen

Licenciada  en Ciencias del ejercicio físico

Coach Perinatal

Máster en Educación y Prevención de Salud

Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

Irene Fernández

Fisioterapeuta y Psiconeuroinmunóloga

Especializada en Uroginecologia, Obstetricia y Fisiosexologia

Máster en Nutrición Humana y Salud

Profesora colaboradora Fundación Universitaria del Bages, FUB Manresa

Co-directora y co-fundadora de FisioFit Woman

¡Suscríbete a nuestra Newsletter para estar al día de nuestras novedades y recibe un guión de buenas prácticas para el último mes de embarazo!


www.fisiofitwoman.com

3 comments

  • Además de trabajar con mujeres embarazadas yo también fui mamá, pondré en práctica la progresión. Me parece una brillante solución para permitir al suelo pélvico que se vaya recuperando. Felicidades!!!

    • Hola Thais,
      Así es como progresamos a nuestras clientes/pacientes. Lo más importante es escuchar el cuerpo. Te recomendamos que la progresión la hagas de la mano con un licenciado en educación física y un fisioterapeuta obstétrico para que puedan valorar como vas asimilando los entrenos.

      Esperamos que nos cuentes tú experiencia.

      Muchas gracias

      FisioFitwoman

Deja un comentario

Tu email no será publicado

Puedes usar código HTML etiquetas y atributos:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>