Los glúteos en el postparto

¿Cuántas veces hemos oído: “ ¿Dónde se han ido mis glúteos en el postparto?, ¿Qué puedo hacer para recuperar los glúteos?”

Recuperar la función correcta de los glúteos es extremadamente importante después del parto. La musculatura glútea, además de ser extensora de cadera, es clave en la estabilización de la pelvis y en el mantenimiento de la bipedestación. Además, y muy importante en el postparto, participa en la función amortiguadora del suelo pélvico, la prevención de problemas de rodillas y previene el dolor de espalda.

En otra ocasión hemos hablado de la importancia que tiene la actividad física durante el embarazo para tener una buena recuperación postparto. Para ser exacto, hablamos que no hay nada mejor que la prevención para una buena recuperación. Recuérdalo aquí.

Con mis clientes postparto empezamos a despertar los glúteos tan pronto como es posible tras del parto. El puente de glúteos básico es muy un buen ejercicio para hacer en las primeras semanas postparto. Es una postura que ayuda a descongestionar la pelvis y a activar la musculatura glútea en una posición hipopresiva y aún más, sin ejercer presión sobre la línea alba. Para hacer este ejercicio de manera más eficiente, es importante asegurar que se haga en flexión dorsal de tobillo y sin báscula pélvica.

El siguiente paso es añadir resistencia al puente de glúteos con gomas y añadir más ejercicios para trabajar los glúteos. Podemos incluir “mini squats” (con o sin aducción o abducción, dependiendo de las necesidades del cliente) y variaciones del “monster walk”.

Una vez observemos que hemos conseguido despertar el glúteo, evalúo el glúteo medio para ver si el cliente primero necesita hacer ejercicios correctivos que trabajen la estabilidad de la pelvis en el plano frontal o, si por el contrario, podemos avanzar directamente a los ejercicios unipodales de glúteo como por ejemplo, el peso muerto unipodal, el puente unipodal, nadador, hip thrust unipodal, etc…

Para ayudar a activar mejor los glúteos también evalúo los flexores de la cadera y los cuádriceps. Si que presentan un exceso de tono, está más indicado que el cliente haga liberación miofascial y ejercicios de movilidad que bajen el tono de los antagonistas, así los glúteos se activan más fácilmente. La liberación miofascial de este grupo muscular( flexores de cadera, cuádriceps…) en el postparto temprano, recomiendo que se realice con un palo de masaje para evitar posturas que pongan demasiada tensión en la línea alba.

Los squats  o sentadillas es un ejercicio que nos acompaña en la programación postparto desde el principio y se van modificando en función de las necesidades del cliente. Por ejemplo:Los Glúteos en el postparto

• Base estrecha para cualquier problema sínfisis púbica, hemorroides o prolapso de órganos pélvicos.

• El uso de una contracción voluntaria del suelo pélvico, si es necesario.

• Uso de suspensión, si la movilidad del tobillo es inadecuado.

Cada cliente avanza (o no) a su ritmo. Progresivamente se deben ir introduciendo las variaciones de los ejercicios de glúteos: hip thrust, peso muerto, sentadilla completa, step ups, zancadas, etc., para ir despertando y reconstruyendo “el pompis”.

Recuerda que los glúteos son aproximadamente un 50% de fibras tipo I y un 50% de fibras tipo II. Esto significa que debemos utilizar ejercicios que recluten ambos tipos de fibras. En definitiva, las madres después del parto deben progresar a ejercicios de glúteos con carga y no nos debemos conformar sólo con la autocarga en puente de glúteos.

La buena noticia es que la mayoría de las mamis les encanta trabajar los glúteos y por suerte tenemos un montón de opciones de ejercicios divertidos para conseguir ponerlos en forma en el postparto.

Si te ha gustado este post, no dudes en compartirlo. Y si deseas conocer más acerca de la recuperación postparto, conocer a partir de qué semana se puede empezar a practicar actividad física, qué hacer en las diferentes fases postparto, qué hacer para proteger el suelo pélvico o el abdomen si es que ha habido un nacimiento por cesárea,  consulta la formación en actividad física y salud en el postparto que hemos preparado para ti aquí.

Autora:
Kaisa Tuominen
Licenciada en Ciencias del ejercicio físico
Coach Perinatal
Máster en Educación y Prevención de Salud
Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

Más información en :

www.fisiofitwoman.com

info@fisiofitwoman.com

 

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