¿Trabajas con mujeres postparto? Te presentamos tres ejercicios imprescindibles para una óptima recuperación postparto.

La programación de los ejercicios de recuperación postparto debe ser personalizada y trabajando en equipos multidisciplinares , en Mamás en Forma  es también nuestra manera de trabajar. La recuperación óptima en el postparto incluye: 1. recuperar una alineación corporal correcta, 2. recuperar la activación y sinergia entre la faja abdominal y el suelo pélvico, 3. recuperar el tono correcto a nivel del core (recuerda aquí la información sobre el sobre suelo pélvico), 4. llegar a un nivel de fitness saludable tanto muscular como  metabólicamente y, 5. aprender a vivir en la nueva situación sin que las sensaciones de agobio se den demasiado a menudo.

Para poder ofrecer una recuperación integral a la mujer en su postparto no solo tenemos que ofrecerle ejercicios. Si es así, si solo ofrecemos ejercicios, nos quedamos cortos. La mujer necesitará un seguimiento a nivel nutricional, un coaching y un acompañamiento para gestionar todos los cambios emocionales y logísticos. Además, es muy útil que las mujeres visiten a un fisioterapeuta u osteópata especializados en la recuperación de la posición de la pelvis y en el análisis del funcionamiento de la musculatura perineal. (Puedes consultar aquí)

Si trabajas con mujeres postparto, te presentamos tres imprescindibles para una óptima recuperación. Y recuerda, haz el planning/programación a partir de una evaluación completa.

  1. Ejercicios para el Glúteo Medio

El Glúteo medio es el músculo responsable principalmente  la estabilidad de la pelvis en el plano frontal. Ayuda a tener una correcta alineación cuando andamos, corremos, subimos escaleras, etc. Cuando este músculo no hace su trabajo (suele ser así después del parto) puede provocar varios problemas, el más habitual es el dolor en rodillas al volver/empezar con las actividades de impacto.

La secuencia de Glúteo medio que enseñamos en los cursos de FisioFit Woman  empieza con una activación de pie (más funcional) pero de manera isométrica. De este modo, aseguramos la alineación durante el ejercicio. De aquí progresa a hip hike y, por ejemplo,  monopodales dinámicos, entre otros.

  1. Ejercicios para el glúteo mayor.(Recuerda la entrada sobre el papel de los Glúteos

Trabajar los Glúteos en el postparto es imprescindible. No está acabada la recuperación hasta que la mujer no vuelva a tener un “trasero potente”. Añadir que el Glúteo es clave para una óptima salud del suelo pélvico. El Glúteo participa en la amortiguación de impactos y es de gran ayuda en la co-activación con los músculos del suelo pélvico. Dado que los glúteos contienen muchas fibras de tipo 2, es importante progresar a ejercicios con carga.

A parte de necesitar unos glúteos en forma para prevenir problemas del suelo pélvico, también son necesarios para evitar varios  problemas como dolor lumbar, desequilibrio en la musculatura isquiotibial y dolor en las rodillas por una mala alineación femoral durante actividades como zancadas, correr, subir/bajar escaleras, etc. Y por último pero no menos importante, al ser un grupo muscular muy grande, utilizarlo ayuda a poder hacer trabajo metabólico.

  1. Ejercicios de anti-rotación para la faja abdominal

Los ejercicios de anti-rotación son las estrellas en la recuperación. Son excelentes para ganar tono en la línea alba sinFullSizeRender aumentar demasiado la presión intra-abdominal. Son estupendos para asegurar que los dos lados del cuerpo trabajan correctamente, sin compensaciones cuando se utiliza ejercicios de anti-rotación unilaterales. Y además, son mucho más divertidos que otros ejercicios postparto. Después de los ejercicios de anti-rotación  que enseñamos en el curso de Actividad física y salud en el postparto( Curso post) , es interesante añadir ejercicios de anti-extensión. Aquí nos encontramos en una fase donde las mujeres están a punto de acabar su recuperación y retomar sus actividades sin miedo de lesionarse. Estos ejercicios suelen ser los que quedan en sus programas de “mantenimiento” o como un calentamiento antes de hacer actividades como correr, jugar a pádel, levantar pesas o asistir una clase de baile.

Asegúrate de incluir ejercicios para estos 3 grupos musculares imprescindibles en la recuperación postparto. Si solo nos enfocamos en la faja abdominal y suelo pélvico nos quedamos muy cortos. Un funcionamiento óptimo del cuerpo de la mujer asegurará tener una vida llena y participar de la actividad física sin miedo.

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Autora:
Kaisa Tuominen
Licenciada en Ciencias del ejercicio físico
Coach Perinatal
Máster en Educación y Prevención de Salud
Directora de Mamás en Forma – Mare radiant

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